Ұйқысыздықты қалай емдеуге және ұйқының сапасын табиғи түрде жақсартуға болады?

Ұйқысыздық дегеніміз не?

Ұйқысыздық - бұл жеке диагноз емес, симптом. Анықтама бойынша, ұйқысыздық «ұйқыны бастау немесе сақтаудың қиындығы немесе екеуі де». Көпшілігіміз ұйқысыздықтың не екенін және бір немесе бірнеше ұйқысыз түндерден кейін өзімізді қалай сезінетінімізді және қалай әрекет ететінімізді білсек те, дәрігерге жүгінетіндер аз. Көптеген адамдар ұйқысыздықты емдеудің мінез-құлық және медициналық нұсқалары туралы білмейді.

Тіпті аптасына бірнеше түн ұйқысын жоғалту сіздің жұмыс істеу қабілетіңізді айтарлықтай нашарлатып, өміріңіздің сапасын төмендетуі мүмкін. Сіз дұрыс ұйқысыз өзіңізді қалай сезінетініңізді қазір білесіз: шаршау , ашуланшақтық және зейіннің жоғалуы ұйқысыздықтың жанама әсерлері тізімінде жоғары. Бұл бүгінгі күні ұйқысыздықты емдеуге арналған табиғи өнімдерді қолданып көрудің бірнеше себептері .

Стресс және ұйқысыздық

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жеткіліксіздігі стресске байланысты аурулардың негізгі себебі болып табылады. Күн сайын түнде 7-9 сағат үзіліс күйзелістен арылуға , қуат деңгейіңізді қалпына келтіруге , денеңіздегі кез келген зақымдарды қалпына келтіруге және ауруларды қалпына келтіруге немесе күресуге көмектеседі. Стресс пен ұйқының болмауы денсаулыққа байланысты әртүрлі проблемаларды тудыруы мүмкін, олардың көпшілігі ауыр болуы мүмкін. Сондықтан ұйқысыздықты емдеу сіздің өміріңізді, жұмысыңызды жақсартуға және стрессті емдеуге көмектеседі.

Ұйқысыздықтың себептері

Ұйқысыздықтың себептері әртүрлі факторларды қамтиды; ең көп тараған себептерінің бірі - стресс және алаңдаушылық . Көптеген адамдар жақын адамы қайтыс болғаннан кейін, мансапты өзгерту немесе өміріндегі басқа маңызды өзгерістер кезінде немесе кенеттен жарақат алғаннан кейін ұйқысыздықты сезінеді. Ұйқысыздықтың басқа себептері мидағы химиялық теңгерімсіздіктерге байланысты болуы мүмкін. Ұйқысыздықты емдеу осы мәселелердің барлығын шешеді және мидың табиғи концентрациясын қалпына келтіреді.

Психологиялық факторлар

Психикалық денсаулық жағдайы ұйқысыздықтың ең көп тараған себептерінің бірі болып табылады. Мазасыздық, депрессия және стресс түнде қырағылықты арттыру немесе теріс ойлау циклдерін қоздыру арқылы ұйқы режимін бұзуы мүмкін. Жарақат немесе тұрақты эмоционалды күйзеліс мидың демалу және ұйқыны бастау қабілетіне де кедергі келтіруі мүмкін.

Медициналық жағдайлар

Әр түрлі денсаулық мәселелері ұйқысыздыққа ықпал етуі мүмкін. Артрит, арқа проблемалары немесе фибромиалгия сияқты жағдайлардан болатын созылмалы ауырсыну көбінесе ұйықтап қалуды қиындатады. Ұйқысыздықпен байланысты басқа медициналық жағдайларға астма, қышқылдық рефлюкс, қалқанша безінің бұзылуы және Паркинсон және Альцгеймер сияқты неврологиялық аурулар жатады. Гормоналды теңгерімсіздік, әсіресе менопауза кезінде әйелдерде ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

Дәрілік заттар мен заттар

Кейбір рецепт бойынша берілетін дәрілер , соның ішінде стимуляторлар, антидепрессанттар және кортикостероидтар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Кофеинді, алкогольді және никотинді шамадан тыс пайдалану дененің табиғи ұйқы циклін бұзуы мүмкін. Тіпті деконгестанттар және салмақ жоғалту өнімдері сияқты рецептсіз сатылатын кейбір дәрі-дәрмектер ұйқы проблемаларына ықпал етуі мүмкін. Ұйқысыздық бупропион ( Вэлбутрин

) қабылдаған науқастардың 18,6% -ында кездеседі . Пациенттердің екі пайызы ұйқысыздық пен қозу себебінен бупропионды тоқтатады. Бір қызығы, пациенттердің 19,8% -ы ұйқысыздықтың орнына седацияны сезінеді. Дозаны азайту, седативті дәрі қосу немесе басқа антидепрессантқа ауысу мәселені жеңілдетуі мүмкін.

Нашар ұйықтау әдеттері

Өмір салтына байланысты себептер тағы бір маңызды фактор болып табылады. Тұрақты емес ұйықтау кестелері, төсекке дейін экранда көп уақыт, жиі ұйықтау немесе ынталандыратын ұйқы ортасы ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін. Түнгі ауысымда жұмыс істеу немесе уақыт белдеулерін жиі өзгерту дененің ішкі сағатына әсер етіп, ұйқысыздыққа әкеледі.

Қоршаған орта және сыртқы факторлар

Ұйқы ортасындағы шу, жарық және температураның ауытқуы сияқты сыртқы бұзылулар тыныш ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтау уақытының сәйкес келмеуі және күндізгі ұзақ әрекетсіздік ұйқының басталуы мен сақталуын нашарлатуы мүмкін.

Ұйқысыздықтың асқынулары

Ұйқысыздық немесе ұйқысыздық кез келген уақытта ешқандай себепсіз дами алады, бірақ бұл ересектерде стресс жағдайында немесе өмір салтын өзгерту кезінде жиі кездеседі. Стресс пен ауруларды жеңудің, сондай-ақ олардың алдын алудың «негізгі ингредиенті» жеткілікті ұйқы екенін ескере отырып, сіз бұдан былай ұйқысыздықтан зардап шекпеу үшін мәселені өз қолыңызға алып, ұйқысыздықты емдеуге арналған табиғи өнімдерді табуыңыз керек. Ұйқының болмауы ұйқысыздықтың

келесі асқынуларын тудыруы мүмкін :

• Депрессия және мазасыздық
• Кешіктірілген рефлекстер
• Психикалық және физикалық шаршау
• Баяу метаболизм
• Инфекциялар мен аурулардан баяу қалпына келтіру
• Иммундық жүйенің депрессиясы
• Назар аударудың төмендеуі
• Тітіркену

Ұйқысыздықты қалай емдеуге болады?

Ұйқысыздықты қалай емдеуге болады? Көптеген адамдар ұйқының бұзылуынан зардап шеккенімен, салыстырмалы түрде аз адамдар дұрыс емдеуді табады. Рецепт бойынша дәрі-дәрмектер әрқашан жауап бола бермейді; Дәрігерлер оларды оңай тағайындағанымен, мүмкіндігінше олардан аулақ болу керек. Рецепт бойынша берілетін дәрілердің әлеуетті тәуелділік сипатынан басқа, жанама әсерлердің көпшілігі нақты ұйқының айыруынан да нашар болуы мүмкін.

Ұйқысыздық хирургиясы

Жалпы, ұйқыдағы апноэ операциясы тек шамамен 50% сәтті. Дегенмен, сіз өзіңіздің нақты жағдайыңыз туралы хирургпен сөйлесуіңіз керек. Ұйқысыздық хирургиясы әдетте медициналық терапия сәтсіз болғаннан кейін ғана ұсынылады. Егер сіздің басты алаңдаушылықыңыз храп болса , онда лазерлік процедура немесе жаңа Сомнопластика храпты шешудің шамамен 85% табыстылығын қамтамасыз етеді.

Үлкен бадамша бездер және храп?

Үлкен бадамша бездер немесе гипертрофиялық бадамша бездер жиі қатты храп, тыныс алуды тоқтату, тамақтану қиындауы, тұншығу және ұйқыдағы апноэ тудыруы мүмкін. Бұл оқшауланған оқиға ретінде немесе қайталанатын тонзиллитпен бірге болуы мүмкін. Егер мәселе ауыр болса, аденоидэктомиямен тонзилэктомия жиі ұсынылады.

Ұйқысыздықты емдеуге арналған шөптер

Валериан ғасырлар бойы ұйқысыздықты емдеуге арналған шөптер ретінде қолданылған ; бірақ олардың жұмыс істеу механизмі белгісіз. Валериан құрамында мидағы ұйқы процестерін ынталандыратын қосылыс бар.

Мелатонин валериана сияқты әрекет етеді, дегенмен мелатонин - бұл барлық сау адамдар ұйықтау үшін шығаратын ұйқысыздықты емдеуге арналған табиғи қосылыс. Мелатонин сіздің «түн» және «күндізді» қабылдауды реттеп, түн түскенде ұйықтап кетуге мүмкіндік береді. Көптеген адамдар мелатониннің тиісті деңгейін шығармайды, ал біздің заманауи күйбең өмір салтымызға байланысты көпшілігінде мелатонин өндірісінің теңгерімсіздігі бар. Тұрақты емес ұйқы режимі және ұзақ жұмыс уақыты табиғи мелатонин өндірісін оңай реттеуі мүмкін. Денеңіздің табиғи мелатонинін толықтыру шын мәнінде күшейтетін әсерге ие болады: сіздің денеңіз қалыпты ұйқы режиміне бейімделген кезде, ол қайтадан өз мелатонинін өндіре бастайды. Түнде демалу мүмкіндігі жақсы түнгі ұйқы үшін өте маңызды; Өйткені, ұйықтап қалсаңыз да, босаңсуға мүмкіндігіңіз болмаса да, сіз тыныққан күйде оянбайсыз. Оның орнына сіз шаршап оянасыз және бұрынғыдан да қатты күйзеліске түсесіз.

Гамма амино-бутир қышқылы - бұл мида да өндірілетін қосылыс. Дені сау ересектерде ұйқыны тудыру үшін жеткілікті мөлшерде өндіріледі, бірақ көптеген адамдарда бұл қосылыс жеткілікті мөлшерде болмайды. Ұйқысыздық - бұл тұрақты цикл: ұйқысыздықтан зардап шегетін ересектер жиі ұйықтай алмайтындығына алаңдайды. Бұл мазасыздық олардың гамма-амин-бутир қышқылының жеткілікті деңгейін өндіру қабілетін төмендетеді және нәтижесінде ұйықтау қиынырақ болады.

Ұйқысыздықты емдеудің нұсқалары: медициналық және табиғи тәсілдер

Ұйқысыздықты оның себебіне, ауырлығына және ұзақтығына байланысты бірнеше әдістермен емдеуге болады. Емдеу әдетте өмір салтын өзгертуді, мінез-құлық терапиясын, дәрі-дәрмектерді немесе табиғи өнімдерді қамтиды. Дұрыс әдісті таңдау ұйқының бұзылуына ықпал ететін негізгі факторларды түсінуді талап етеді.

Медициналық емдеу шаралары

• Рецепт бойынша берілетін дәрілер: Дәрігерлер созылмалы немесе ауыр ұйқысыздықты емдеу үшін ұйқыға көмектесетін құралдарды тағайындай алады. Оларға бензодиазепиндер (мысалы, темазепам), бензодиазепиндік емес рецепторлардың агонистері (мысалы, золпидем, эсзопиклон) немесе рамелтеон сияқты мелатонин рецепторларының агонистері сияқты седативті-ұйықтырғыштар жатады. Бұл дәрі-дәрмектер пациенттерге тезірек ұйықтауға, ұзақ ұйықтауға немесе екеуіне де көмектесуге арналған.
• Антидепрессанттар және антигистаминдер: Ұйқысыздық депрессия немесе мазасыздықпен байланысты болған жағдайда тразодон сияқты төмен дозалы антидепрессанттар тағайындалуы мүмкін. Кейбір антигистаминдер, соның ішінде дифенгидрамин де ұйқыға көмектесетін құрал ретінде пайдаланылады, бірақ олар келесі күні ұйқышылдықты тудыруы мүмкін және ұзақ мерзімді пайдалану ұсынылмайды.
• Ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT-I) : CBT-I - пациенттерге ұйқымен байланысты теріс ойлар мен мінез-құлықтарды өзгертуге көмектесетін құрылымдық, дәлелді тәсіл. Ол ынталандыруды бақылау, ұйқыны шектеу, релаксация жаттығулары және когнитивті қайта құрылымдау сияқты әдістерді қамтиды. Ұзақ мерзімді емдеу үшін CBT-I жиі дәрі-дәрмекпен салыстырғанда артықшылық береді және жоғары табысқа ие.

Өмір салты мен мінез-құлық өзгерістері

Ұйқы гигиенасы ұйқысыздықты басқаруда маңызды рөл атқарады. Стратегияларға мыналар жатады:

• Тұрақты ұйқы кестесін сақтау
• Ұйықтар алдында кофеиннен, алкогольден және никотиннен бас тарту
• Кешке экран экспозициясын азайту
• Қараңғы, тыныш және салқын ұйқы ортасын жасау
• Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысу, ең дұрысы күннің басында

Бұл медициналық емес әдістер жеңіл және орташа ауырлықтағы жағдайларда тиімді және көбінесе басқа емдеу әдістерін толықтырады.

Табиғи өнімдер

Табиғи өнімдер мен диеталық қоспалар әдеттегі емдеу әдістеріне танымал балама немесе толықтырушы болды. Оларды фармацевтикалық препараттармен байланысты жанама әсерлерсіз ұйқы проблемаларынан арылуға тырысатын адамдар кеңінен қолданады. Бұл өнімдер әдетте өсімдікке негізделген немесе дененің табиғи ұйқы процестерін қолдайтын табиғи қосылыстардан тұрады.

Көптеген табиғи өнімдер капсула, таблетка, шай немесе тұнбалар түрінде рецептсіз сатылады. Оларды пайдалану әсіресе ұйқының бұзылуынан біртұтас немесе тәуелді емес шешімдерді қалайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Кейбір жағдайларда табиғи өнімдер жақсартылған нәтиже үшін мінез-құлық терапиясымен немесе өмір салтын өзгертумен қатар қолданылады.

Ұйқысыздықты жоюға арналған табиғи өнімдер

Табиғи өнімдер фармацевтикалық препараттарға сенбестен ұйқыны жақсартудың жұмсақ және тиімді әдісін ұсынады. Бұл өнімдер әдетте ұйықтауға кететін уақытты азайту, ұйқының сапасын жақсарту және түнгі оятуды азайту үшін қолданылады. Олар денсаулық дүкендерінде және интернетте кеңінен қол жетімді және капсулаларды, таблеткаларды, шайларды және сұйық сығындыларды қоса алғанда, әртүрлі формаларда келеді.

• Табиғи ұйқыға көмектесетін құралдарды көбінесе синтетикалық препараттармен байланысты жанама әсерлерден аулақ болғысы келетін адамдар таңдайды. Олар әдетте өсімдік сығындыларынан, амин қышқылдарынан немесе релаксацияны қолдайтын және сау ұйқы цикліне ықпал ететін табиғи қосылыстардан жасалады. Бұл өнімдердің көпшілігі тәуелділік тудырмайды және тиісті нұсқаулармен ұзақ мерзімді пайдалануға жарамды.
• Көптеген адамдар ұйқы проблемалары стресстен, алаңдаушылықтан немесе тұрақты емес ұйқы кестесінен туындаған кезде табиғи өнімдерге жүгінеді. Бұл препараттар жеңіл немесе орташа ұйқысыздық немесе кейде ұйқының бұзылуы бар адамдар үшін де пайдалы. Табиғи ұйықтау құралдары жиі жақсы ұйқы гигиенасын, стрессті басқаруды және салауатты өмір салтын ұстануды қамтитын кеңірек тәртіптің бөлігі ретінде пайдаланылады.
• Ең танымал табиғи ұйқы өнімдерінің кейбірі валериан тамыры, мелатонин, пассифлора және түймедақ. Бұл ингредиенттер әдетте ақыл-ойды тыныштандыру, денені босаңсыту және ұйқының тереңірек фазаларын қолдау сияқты ұйқы денсаулығының көптеген аспектілеріне бағытталған аралас формулаларда кездеседі.
• Табиғи өнімдер ұйқымен күресетіндерге жан-жақты қолдау көрсету үшін бірнеше табиғи ингредиенттерді біріктіреді. Бұл құрамдар дененің табиғи ырғақтарымен үйлесімде жұмыс істеуге бағытталған, бұл пайдаланушыларға оңай ұйықтауға және сергектікпен оянуға көмектеседі.

Кез келген табиғи өнімді бастамас бұрын жапсырманы оқып шығу, дозалау нұсқауларын орындау және егер бар медициналық жағдайлар немесе жалғасып жатқан емдеу шаралары болса, денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу маңызды. Табиғи дәрілер жауапкершілікпен пайдаланған кезде ұйқыны жақсартудың қауіпсіз және тиімді нұсқасы болуы мүмкін.

Табиғи өнімдер ұйқыны жақсартуға қалай көмектеседі

Табиғи өнімдер дененің ішкі жүйелерімен , әсіресе стрессті, релаксацияны және ұйқы-ояну циклін реттейтін жүйелермен жұмыс істеу арқылы сау ұйқыны қолдайды. Тыныштандыруды тудыруы немесе табиғи ырғақты бұзуы мүмкін синтетикалық ұйқы дәрілерінен айырмашылығы, табиғи препараттар тыныш ұйқыны қамтамасыз ету үшін дененің биологиялық процестерін теңестіруге көмектеседі.

Мелатонин өндірісін қолдау

Көптеген табиғи ұйқы құралдары ұйқы-ояну циклін басқаруға көмектесетін гормон - мелатониннің өндірісін немесе белсенділігін арттырады . Мелатонин деңгейі кешке табиғи түрде көтеріледі және денеге ұйықтау уақыты келгенін білдіреді. Кейбір табиғи өнімдерде тікелей мелатонин бар, ал басқалары қоректік заттар мен ботаникалық сығындылар арқылы дененің өз өндірісін қолдайды.

Жүйке жүйесін тыныштандыру

Бірнеше табиғи қосылыстар жүйке жүйесінің белсенділігін төмендетуге көмектесетін жұмсақ седативті әсерге ие. Бұл әсіресе ұйқысыздық стресске, мазасыздыққа немесе психикалық шамадан тыс белсенділікке байланысты адамдар үшін пайдалы. Бұл тыныштандыратын әсерлер ұйқыға кететін уақытты азайтады және ұйықтап қалу мүмкіндігін арттырады.

Стресс пен мазасыздықты азайту

Стресс пен мазасыздық ұйқысыздыққа себепші болады. Табиғи ингредиенттер көбінесе GABA (гамма-аминобутир қышқылы) сияқты нейротрансмиттерлерге әсер етеді, бұл мидың белсенділігін төмендетуге және релаксацияға ықпал етеді. GABA функциясын қолдайтын өнімдер психикалық шиеленісті жеңілдетеді, ақыл мен денені ұйқыға дайындайды.

Денені босаңсыту

Табиғи өнімдер бұлшықеттерді босаңсыту қасиеттеріне ие болуы немесе жалпы физикалық тыныштық сезіміне ықпал етуі мүмкін. Бұл әсіресе ұйқыға кедергі келтіретін мазасыздықты, шиеленісті немесе физикалық ыңғайсыздықты сезінетін адамдар үшін пайдалы.

Ұйқы архитектурасын қолдау

Кейбір табиғи ингредиенттер қалыпты ұйқы режимін өзгертпестен ұйқының тереңірек кезеңдерін қамтамасыз етеді . REM немесе терең ұйқыны төмендететін кейбір дәрілерден айырмашылығы, табиғи өнімдер жиі ұйқының теңдестірілген архитектурасын сақтауға көмектеседі, ұйқының қалпына келуіне және оянған кезде энергияның жақсаруына ықпал етеді.

Табиғи ұйықтауға көмектесетін жалпы ингредиенттер

Табиғи ұйқы өнімдері көбінесе сау ұйқыны қолдау үшін бірге жұмыс істейтін өсімдік сығындыларының, аминқышқылдарының және қоректік заттардың комбинациясын қамтиды. Бұл ингредиенттер тыныштандыратын, босаңсытатын немесе ұйықтататын қасиеттері үшін таңдалған және нұсқауларға сәйкес қабылданған кезде тұрақты пайдалану үшін әдетте қауіпсіз.

• Валериан тамыры: Валериан тамыры ұйқыны қолдау үшін ең көп қолданылатын шөптердің бірі болып табылады. Бұл релаксацияға ықпал ететіні және ұйқыға кететін уақытты азайтатыны белгілі. Валериан мидағы GABA деңгейіне әсер етуі мүмкін, бұл келесі күні ұйқышылдықты тудырмай, жүйке белсенділігін тыныштандыруға көмектеседі.
• Түймедақ: түймедақ әдетте шай ретінде тұтынылады немесе қосымша қоспаларға қосылады. Оның құрамында миға жеңіл седативті әсер беретін қосылыстар бар, бұл мазасыздық немесе мазасыздық салдарынан ұйықтай алмайтын адамдарға пайдалы етеді.
• Пассифлора: Пассифлора сығындысы жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер ету үшін қолданылады. Ол релаксацияны қолдайды және жиі стресстен туындаған ұйқысыздыққа арналған өнімдерге кіреді. Пассифлора сонымен қатар ұйқының сапасын жақсартуға және түнгі оятуды азайтуға көмектеседі.
• Мелатонин: Мелатонин - ұйқы-ояну циклін реттейтін табиғи гормон. Қосымша мелатонин реактивті лаг, ауысымдық жұмыс ұйқысының бұзылуы немесе кездейсоқ ұйқысыздықты басқару үшін жиі қолданылады. Ол миға демалу уақыты келгенін хабарлайды және ішкі сағатты қалпына келтіруге көмектеседі.
• Лимон бальзамы: Лимон бальзамы - жалбыз тұқымдасына жататын өсімдік, ол алаңдаушылықты азайтуға және тыныштықты сақтауға көмектеседі. Көбінесе релаксацияны жақсарту және тыныш ұйқыны қолдау үшін валериан немесе түймедақ сияқты басқа шөптермен бірге қолданылады.
• L-Теанин: L-Теанин - седативті әсер етпестен психикалық тыныштықты қамтамасыз ететін жасыл шайда кездесетін амин қышқылы. Бұл стрессті азайтуға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі, әсіресе ұйықтар алдында қабылдағанда.

Ұйқысыздықты қалай болдырмауға болады?

Ұйқысыздықты қалай болдырмауға болады? Ұйқысыздықты емдеуден басқа, ұйқысыздықтың алдын алу үшін бірнеше кеңестер бар :

1. Демалуды үйреніңіз. Өзін-өзі гипноз, биокері байланыс, релаксациялық тыныс алу жиі көмектеседі.
2. Ортаңызды бақылаңыз. Жарық, шу және шамадан тыс температурадан аулақ болыңыз. Төсекті тек ұйықтау үшін пайдаланыңыз және оны оқу және теледидар көру үшін пайдаланбаңыз. Жыныстық белсенділік - бұл ерекшелік.
3. Ұйқы уақытының тәртібін орнатыңыз. Ояну уақытын түзетіңіз
4. Ұйықтар алдында көп тамақтан, шамадан тыс сұйықтық қабылдаудан және ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз және кофеин мен никотинді қоса, стимуляторларды пайдалануды азайтыңыз.
5. Егер сіз 30 минут ішінде ұйықтамасаңыз, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе кітап оқу сияқты босаңсытатын әрекетті орындап көріңіз.
6. Дәрігердің нұсқауы болмаса, ұйықтауды 15 минуттан аз уақытқа шектеңіз.
7. Ұйқысыздықты емдеудің табиғи нұсқаларын қарастырыңыз: олар рецепт бойынша берілетін дәрілердің жанама әсерлерінсіз ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.