Жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру және бұлшық еттердің ауырсынуын қалай азайтуға болады? Табиғи бұлшық еттердің сауығуы.

Бұлшық еттер жаттығудан кейін зақымданады, бірақ бұл ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін нәрселер бар. Ауырсынудан тез сауығып, күнделікті өміріңе тезірек оралғың келеді.

Ауырсыну салдарынан жаттығуды өткізіп жібергіңіз келмейді. Бұл мақаланың мақсаты бұлшық еттердің сауығуы туралы қажеттінің бәрін және жаттығудан кейін бұлшық еттердің ауырсынуын қалай азайту керектігі туралы кеңестерді білу.

Біздің нұсқауымызды оқып, жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалай қалпына келтіру керектігін біліңіз:

Жаттығудан кейінгі бұлшық еттердің ауыруы

Бастамас бұрын бұлшық еттердің ауырсынуы қандай екенін және оның қалай және неге пайда болатынын анықтайық.

Бұлшық еттердің ауыруы әр түрлі факторларға, соның ішінде ылғалдану мен генетикаға байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Бұл ауырсынуды сіз қолданғаннан ұзақ уақыт бойы әрекет жасауға немесе жасауға пайдаланбаған жаттығуды орындау арқылы тудыруға болады.

Кейде алып кетуге болады. Кейде заттарды өзгертетін жаңа жаттықтырушы болады. Бұл сіздің бақылауыңыздан тыс нәрселер. Дегенмен, осы ауыртпалықты бақылауды қалпына келтіруге және болашақта аса ауыртпалықтың алдын алуға көмектесетін нәрселер бар.

Бұлшық еттердің ауырсыну себептері

Жұмыстан кейін бұлшық еттердің ауыруының бірнеше түрлі себептері бар, оның ішінде:

• Алыс қашықтыққа жүгіру сияқты пайдаланылмайтын әрекетті орындау, әсіресе қысқа қашықтыққа жонглерлік ету үшін ғана қолдансаңыз.
• Бикеш бұйрасы кезінде қолдың ұзаруы немесе төмен қарай жүру сияқты бұлшық еттерді ұзартатын жаттығуларды орындау.
• Жаттығу қарқындылығын немесе жаттығу ұзақтығын арттырды.

Бұлшық еттердің ауырсынуын азайту әдісі

Жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалай қалпына келтіруге болады? Бұлшық еттердің ауырсынуын емдеудің тамаша шешімі бар ма? Жоқ. Дегенмен, бұл ауырсынуды азайтуға көмектесетін көптеген нәрселер бар. Бұл бөлімде осы кешіктірілген басталу бұлшық еттерінің ауырсынуын азайтуға көмектесетін біраз ұлы нәрселерді үйренесіз.

1. Қозғалыстар

   
   
   Ауырып қалса да, тек кейбір жарық қозғалыстарын жасау ғана өзіңізді қалай сезінетініңізде үлкен айырмашылық тудыруы мүмкін. Сауығу үшін айнала отыру олжа болуы мүмкін, бірақ бұл шын мәнінде сіз үшін қорқынышты болуы мүмкін. Жоғары көтеріліп, бірдеңе жасау керек, тіпті айнала серуендеп жүру керек, өйткені бұл қан айналымын арттырып, сауығуыңызға көмектеседі.
   Қан айналымының күшеюі бұлшық еттеріңіздің бұлшық еттерді жөндеу процесін жеделдету үшін қажет қан ағымы мен қоректік заттарды алатынын білдіреді. Бұл өзіңізді жақсы сезінбесеңіз, тұрақты жаттығу тәртібін орындау керек дегенді білдірмейді. Қозғалыстар жеңіл болуы керек, себебі денеңіз өзін жөндеуге тырысқандықтан одан әрі зақымданғыңыз келмейді.
   
   

2. Дұрыс ылғалдану

   
   
   Бұлшық еттердің ауыруы мен ылғалдану арасында тікелей корреляция байқалады. Сусыздану өзіңіз сезінетін ауырсынуды арттыратынын көрсететін зерттеулер болғандықтан, демек, жақсы ылғалдану ауырсынуды барынша азайтады. Бұл туралы бір теория — су денеңіздегі токсиндерді шайып кетеді.
   Бұлшық еттеріңіз дене жаттығуларынан үзілген сайын денеден сүзуді қажет ететін токсиндер мен қалдықтарды бөліп шығарады, әйтпесе ауырсынудың артқанын байқайсыз.
   
   

3. Созылу

   
   
   «Жарыққа» баса назар аудара отырып, жарықтың созылуы сіз үшін өте тиімді болуы мүмкін. Жеңіл созылу арқылы қозғалыс ауқымын ұлғайтуға, сондай-ақ болуы мүмкін кез келген герметикалықты босатуға болады. Бұл бұлшық ет пен ұлпадағы сол қаңылтыр көз жасын емдеуге көмектеспейді, бірақ бұл бұл бұлшық еттерді пайдаланбаудан пайда болуы мүмкін герметикалықтың алдын алуға көмектеседі.
   Әлі де мұқият болу керек, себебі тым көп созылсаңыз, денеңізге одан да көп зиян келтіруі мүмкін. Егер созылу тым ауырса, оны итергісі келмейді.
   
   

Бұлшық еттердің ауырсынуын азайтуға арналған қосымша кеңестерге мыналар жатады:

1. Ақуызды тұтыну

   
   
   Ақуыз - бұлшық еттерді құру және ұстау үшін өте маңызды қоректік зат. Ақуыздың дұрыс мөлшерін жеу жаттығудан кейін бұлшық еттердің ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.
   Ақуызды жеп қана қоймай, ақуызды қашан жегені туралы да айтылады. Сондықтан ақуыз сілкінісі, ақуыз ұнтағы, ақуыз құймалары сияқты нәрселердің қалпына келу үшін жаттығудан кейін болғаны керемет.
   
   

2. Мұз бен жылу

   
   
   Уақытша рельеф үшін жылуды немесе мұзды пайдалану тамаша шешім болуы мүмкін. Жарақаттар үшін не жақсы деген пікірталастар әлі де көп, бірақ өзіңізді жақсы сезінетін нәрсеге жабысу керек.
   Мұз өте үлкен, себебі ол сізде болуы мүмкін кез келген ісіктерді азайтуға мүмкіндік береді. Бұл сіз сезінетін көп ауыртпалық пен шиеленісті уақытша жеңілдетеді . Жылу қан айналымын жақсартуға және бұлшық еттердегі шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Кез келген жағдайда жарақат алған аумақты биіктету арқылы жылу немесе мұз терапиясын жасауға көмектесе аласыз.
   
   

3. Медицина

   Ауырсынуды уақытша жеңілдетуге көмектесу үшін, сондай-ақ қабынуды азайтуға көмектесу үшін бұлшық еттердің сауығуы үшін напроксен немесе ибупрофен немесе табиғи қоспалар сияқты дәрі-дәрмектерді қабылдауға болады.
   
   

4. Массаж

   Өзін-өзі массаж жасау немесе қалпына келтіру массажы сол тығыз бұлшық еттерді қопсытудың тамаша нұсқалары болуы мүмкін. Бұл туралы толығырақ кейінгі бөлімнен оқи аласыз.
   
   

5. Уақыт

   Ең бастысы, барлық жараларды емделуге көмектесетін уақытқа сенуге болады. Егер демалу көмектеспесе, онда дәрігерге көрінуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Сізде жаттығудан кейінгі әдеттегі сауығу ауыртпалығынан гөрі әлдеқайда ауыр қателік болуы мүмкін.

Бұлшық еттерді қалпына келтіру азық-түліктері

Мұнда жаттығудан кейінгі сауығуға көмектесетін таңғажайып азық-түліктер туралы бәрін білесіздер.

1. Тұтас жұмыртқалар

   Адамдар жұмыртқаның бірден-бір сау бөлігі жұмыртқаның ақуызы туралы айтып отырады. Алайда тұтас жұмыртқалар ақуыздың жоғары болуына байланысты сауығуыңызға өте пайдалы. Сарыуыздағы қоректік заттар жұмыртқаның ақуыздарын организмде неғұрлым тиімді пайдалануға көмектеседі. Қаракөлде шешуші минералдар (фосфор мен темір сияқты), витаминдер, денеңіз үшін үлкен майлар болады.
   
   

2. Ысталған албырт балық

   Албырт, макерель, сарышұнақ сияқты тамақты сіз үшін соншалықты үлкен ететіні олардың құрамында омега-3 май қышқылдары жоғары болатыны. Бұл заттардың қабынуды тудыратын тіндердің дене жаттығуларымен индукцияланған көп зақымдануын азайта алатынын көрсететін біраз зерттеулер жүргізілді. Бұл өнімдер бұлшық ет ақуызының синтезін арттыруға да көмектесе алады.
   
   

3. Рикотта ірімшігі

   Сүт ақуызы организмде бұлшық ет құру процесін жақсартуға көмектеседі. Рикотта ірімшігі сияқты өнімдер ақуыз синтезі процесін ынталандыра алады. Бұл сүт өнімдерінде кездесетін амин қышқылдарының кесірінен болады.
   
   

4. Сүзбе

   Сүзбеде жаттығудан кейін тұтынса , организмнің бұлшық еттерді тұрғызу және ұстау қабілетін оңтайландыру мақсатында ақуыз бен лейцин жеткілікті болады. Бұл бағаланбаған сүт өнімі, адамдар грек айранының артықшылықтары туралы үнемі естігендіктен ұмытып кетеді.
   
   

5. Тарт шие шырыны

   Тарт шие шырыны - тотығуға қарсы да, қабынуға қарсы қосылыстарға да толы өнім. Бұл сауығу процесіне көмектесетін қасиеттер, әсіресе, егер сізде ерекше қарқынды оқу-жаттығу сабақтары болса. Бұл тарт шие шырынын тұтынғанда алатын кейбір пайдасы ғана.
   
   

Тағы біраз азық-түлік таңдауын сақтықпен таңдау керек, себебі олар көмірсуларды тұтынуды арттыруы мүмкін. Оларға мыналар жатады:

1. Шөп шайы

   Кейбір жағдайларда зерттеулер көрсеткендей, шөп шайы кейбір инстанцияларда ауыз судан гөрі одан да тиімдірек болуы мүмкін. Оның себебі шөп шайы тотығуға қарсы заттарға, сондай-ақ жұмыс істеу кезінде шыдамдылыққа көмектесетін стимуляторларға өте бай болуы мүмкін. Ерба шайы - сіз үшін әсіресе үлкен шөп шайының нұсқасы.
   
   

2. Тәтті картоп

   Карбюратор диеталардың көпшілігі үшін үлкен болмауы мүмкін, бірақ олар жаттығудан кейінгі қалпына келу үшін өте жақсы болуы мүмкін. Бұл иммундық жүйеңізді көтеру үшін де керемет болуы мүмкін, бұл қарқынды жаттығудан кейін орын алуы мүмкін.
   
   

3. Тұтас дәнді нан

   Карбюраторды іздеген кезде тұтас дәнді азық-түлік заттарынан табылғандар сияқты сау карбюратор керек. Бұл дәндер жаттығудан кейін бұлшық еттерді толықтыруға көмектеседі. Асқынған тамақты дайындаудың қажеті жоқ; нанның сапалы тұтас дәнді кесінділері бар қарапайым жұмыртқа салаты сандуғаш.
   
   

4. Вино

   Ақуыздың қаншалықты маңызды екенін білесіңдер, бірақ кейбір адамдар өз таңдауларын шектейтін арнайы диеталарда болады. Сондықтан вино сіз үшін тамаша таңдау бола алады. Винода ақуыз бен талшық көп болады, бұл оны рационға қосуға үлкен зат етеді.
   
   

5. Жаңғақтар мен тұқымдар

   Жаңғақтар мен тұқымдарда маңызды омега-3 май қышқылдары болады, олар қабынумен, сондай-ақ бұлшық еттердің өсуі мен бұлшық ет синтезі үшін ақуызбен күресе алады. Білмейтініңіз – жаңғақтар ылғалдануды жақсартуға көмектесетін электролиттер ұсынады.
   
   

6. Шпинат

   Шпинат ежелден-ақ көптеген себептерге байланысты суперазық болып келеді. Ол жаттығудан кейін тез қалпына келуге көмектесетін тотығуға қарсы заттарға бай. Сондай-ақ селитраларға бай, бұлшық еттеріңізді күшейтеді , осылайша неғұрлым ауыр жаттығуларды өңдеуге болады. Шпинат туралы соншалықты үлкен нәрселер бар, бұл тамақтану рационына қосуға тиіс.
   
   

Бұлшық еттердің сауығу массажы

Жаттығудан кейін терең тін массажын алған кезде, ол іс жүзінде денеңіздің тезірек қалпына келуіне көмектесе алады. Бұл массаж бұлшық еттер мен терең тіндерге көп қысым жасайды. Бұл тыртықты тіндерді сындырып, бұлшық еттердің тартылуын жеңілдетеді де, көп ауырсынуды тудыруы мүмкін тұрғызылған түйіндерді босатады. Сондай-ақ, массаж жасау сіздің сауығуыңызға көмектесе алады.

Бұлшық еттерді қалпына келтіру жаттығулары

Ертеректе бұл мақалада жеңіл белсенділік жасау сауығу мен ауырсынуды азайту үшін аса маңызды деп айтылған болатын. Бұлшық еттерді қалпына келтіру бойынша әр түрлі жаттығулар бар.

1. Йога

   Йога осыншама себептерге байланысты үлкен. Бір нәрсе үшін бұлшық еттердің созылуына және нығаюына көмектеседі. Сондай-ақ ағзадағы қан ағымы мен қан айналымының артуына көмектеседі.
   
   

2. Тай Чи

   Тай чи - йога сияқты көптеген игіліктерді ұсына алатын әсері төмен жекпе-жек. Тай чидегі қозғалыстар денеңіздегі күйзелісті жеңілдетуге көмектеседі.
   
   

3. Жарыққа төзімділікке үйрету

   Мұнда «жарық» сөзі негізгі болып табылады. Жеңіл дайындық сол бұлшық еттермен жұмыс істеудің аз стресстік тәсілін бере алады, шыдамдылығыңызды арттырып, сауығу уақытын қысқарта алады.
   
   

4. Жүзу

   Жүзу – таңғажайып нұсқа, өйткені ол денеңізге көп күйзеліс қоймайтын үлкен жаттығу. Сіз әлі де жаттығу аласыз, бірақ емшілік жолыңызға түсетін әсер аз.
   
   

Бұлшық еттерді қалпына келтіру витаминдері

Мұнда бұлшық еттердің ауырсынуын азайту және бұлшық еттерді тезірек қалпына келтіру үшін іздеу қажет кейбір витаминдерге көз жүгіртсек:

1. Е дәрумені

   Е дәрумені - дене жаттығулары мен дене белсенділігінен болуы мүмкін еркін радикалды зақымдануды азайтуға көмектесетін антиоксидант. Е дәрумені - бай тамақтар бұлшық еттеріңізге гликогенді қалпына келтіруге көмектесе алады, бұл кейін ауырсынуды төмендетеді.
   
   

2. С дәрумені

   Бұл витамин коллаген өндірісінде аса маңызды, ол байламдар мен сіңірлер келтірген кез келген зақымдануларды жоюға көмектеседі.
   
   

3. Калий

   Калий электролитке өте ұқсайды, ол денеңіздегі сұйықтықтарды теңестіруде аса маңызды. Мұны жаттығудан кейін тұтынудың маңызы зор.
   
   

Бұлшық еттерді қалпына келтіруге арналған қосымшалар

Бұлшық еттердің табиғи сауығуына арналған мамандандырылған қосымшаларды да табуға болады. Бұл өнімдер тестостерон деңгейін табиғи жолмен арттыру, сондай-ақ магний, D/B6/K1 витаминдері, мырыш сияқты маңызды қоректік заттардың көбеюі үшін тұжырымдалады. Бұл өнімді ұсынылғандай қабылдай отырып, шыдамдылықтың артқанын және бұлшық еттердің ауырғанын байқайсыз.

Түйіндеме

Бұлшық еттердің ауыруы күн тәртібін жүзеге асыруды бастағанда сөзсіз болады. Дегенмен, дұрыс тамақтану, көп демалу, сондай-ақ жаттығулардың жақсы тәртібі кезінде ауырсынуды азайтып, сауығу процесін жақсартуға болады.

Бұлшық еттерді қалпына келтіруге арналған үздік қосымшалар

КрасиБулк

Танымал: Спорттық өнімділікті жақсарту, күшті арттыру, бұлшық еттердің сауығуы, салмақ жинаушылар, жаттығу қарқындылығы CrazyBulk — спорттық және фитнес-жаттығулар кезінде организмге қажетті қоректік заттардың кең ассортиментін қамтамасыз ететін спорттық қосымшалар желісі. Бұл қоректік заттар өнімділік пен күшті жақсартуға, бұлшық ет массасын құруға, энергия мен шыдамдылықтың артуына, жаттығудан кейін қалпына келуге және тіпті май жағуға көмектесетін арнайы тұжырымдалған.

Ақшаны қайтару кепілдігі: Олар тапсырыс берілген күннен кейін 14 күн мерзімге барлық ашылмаған заттар бойынша өтем ұсынады.

CrazyBulk ингредиенттері: барлық ингредиенттер 100% қауіпсіз және заңды; барлық компоненттер нағыз стероидтарды пайдаланудан алатын қауіпті және жағымсыз жанама әсерлерсіз тамаша нәтижелер беруге арналған.

CrazyBulk тапсырысы

Ортаққорда бұған қатысты медиа санаты бар мақалалар