Стероидтерсіз жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын қалай азайтуға болады?

Жаттығудан кейін бұлшықеттер ауырады, бірақ бұл ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін нәрселер бар. Сіз өзіңіздің ауырсынуыңыздан тез сауығып кетіп, күнделікті өміріңізге мүмкіндігінше тезірек оралғыңыз келеді.

Ауырсынудың кесірінен жұмыстан бас тартқыңыз келмейді. Бұл мақаланың мақсаты - бұлшықеттерді қалпына келтіру туралы барлық қажетті нәрселерді және жаттығудан кейін бұлшықеттердің ауырсынуын қалай азайтуға болатындығы туралы кеңестерді беру.

Біздің нұсқаулықты оқып, жаттығудан кейін бұлшықеттерді қалай қалпына келтіруге болатындығын біліңіз:

Жаттығудан кейінгі бұлшықеттердің ауыруы

Әңгімені бастамас бұрын, бұлшықет ауырсынуы дегеніміз не екенін және оның қалай және не үшін пайда болатынын анықтап алайық.

Бұлшықет ауыруы гидратация мен генетиканы қоса алғанда, әр түрлі факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Сіз бұл ауырсынуды әдеттегіден гөрі ұзақ уақыт бойы жасауға дағдыланбаған жаттығу жасау арқылы тудыра аласыз.

Кейде сыртқа шығып кетуіңіз де мүмкін. Кейде сізде жағдайды өзгертетін жаңа жаттықтырушы бар. Бұлар сіздің бақылауыңыздан тыс қалған нәрселер. Алайда, сіз осы ауырсынуды бақылауды қалпына келтіруге және болашақта қатты ауырсынуды болдырмауға көмектесетін нәрселерді жасай аласыз.

Бұлшықет ауырсынуының себептері

Жаттығудан кейін бұлшықеттердің ауырсынуының бірнеше себептері бар, соның ішінде:

• Ұзақ қашықтыққа жүгіру сияқты сіз үйренбеген іс-әрекетті орындау, әсіресе егер сіз тек қысқа қашықтыққа жүгіруге дағдыланған болсаңыз.
• Бұлшықеттеріңізді ұзартатын жаттығуларды орындау, мысалы, бицепс бұйралау кезінде қолды ұзарту немесе төмен түсу кезінде.
• Жаттығу қарқындылығын немесе жаттығу ұзақтығын арттырыңыз.

Бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған стероидтер: тәуекелдер мен жанама әсерлер

Стероидтер - бұл табиғи гормондардың, негізінен тестостеронның әсеріне еліктеуге арналған синтетикалық қосылыстар. Көптеген спортшылар мен бодибилдерлер оларды бұлшықеттердің қалпына келуін жылдамдату, бұлшықет массасын арттыру және қарқынды жаттығулардан кейін қабынуды азайту үшін пайдаланады. Стероидтер тез физикалық жақсартуды қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ оларды ұзақ мерзімді қолдану көбінесе денсаулыққа ауыр зардаптарға әкеледі.

Стероидтарды қолданудың денсаулыққа тигізетін қауіптері

Анаболикалық стероидтерді жүйелі түрде қолдану дененің бірнеше жүйелеріне әсер етеді. Негізгі қауіптердің бірі - гормоналды теңгерімсіздік, өйткені организм табиғи тестостерон өндіруді тоқтатады. Бұл ерлерде құнарлылықтың төмендеуіне, либидоның төмендеуіне және ұрықтың қысқаруына әкелуі мүмкін. Әйелдерде стероидтерді қолдану етеккір циклінің бұзылуына, терең дауысқа және шаштың қалаусыз өсуіне әкелуі мүмкін.

Стероидтер сондай-ақ бауырға айтарлықтай қысым жасайды, ол осы синтетикалық қосылыстарды өңдеуі керек. Уақыт өте келе бұл бауырдың зақымдануына, кисталарға немесе ісіктерге әкелуі мүмкін. Жүрек-қан тамырлары жүйесі - бұл тағы бір алаңдаушылық тудыратын сала, өйткені стероидтерді қолдану жаман холестеринді (LDL) арттырады және жақсы холестеринді (HDL) төмендетеді, бұл жүрек аурулары мен инсульт қаупін арттырады.

Психологиялық және эмоционалдық әсерлер

Физикалық денсаулық мәселелерінен басқа, стероидтер көбінесе көңіл-күйдің өзгеруін, агрессияны, мазасыздықты және депрессияны тудырады. Бұл әсерлер стероидтер мидың химиялық тепе-теңдігін өзгертетіндіктен пайда болады. Ұзақ мерзімді пайдаланушылар тәуелділікті дамытуы мүмкін, бұл шаршау және тітіркену сияқты абстиненция белгілерін бастамай-ақ тоқтатуды қиындатады.

Құқықтық және этикалық мәселелер

Көптеген елдер анаболикалық стероидтерді рецептсіз қолдануды шектейді. Оларды спорттағы өнімділікті арттыру үшін қолдануға көптеген спорттық ұйымдар тыйым салады. Денсаулыққа қатысты мәселелерден басқа, стероидтарды қолдану бәсекелестік ортасында әділдік пен адалдық туралы этикалық сұрақтар тудырады.

Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын табиғи түрде қалай азайтуға болады?

Жаттығудан кейін бұлшықеттерді қалай қалпына келтіруге болады? Ауырсынған бұлшықеттерді емдеудің тамаша шешімі бар ма? Жоқ. Дегенмен, бұл ауруды азайтуға көмектесетін көптеген нәрселер бар. Бұл бөлімде сіз кешіктірілген бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға көмектесетін бірнеше керемет нәрселерді үйренесіз.

1. Қозғалыстар

   
   
   Егер сіз ауырсаңыз да, бірнеше жеңіл қозғалыстар жасау сіздің сезіміңізді өзгерте алады. Қалпына келтіру үшін отыру азғыруы мүмкін, бірақ бұл сіз үшін қорқынышты болуы мүмкін. Сіз орныңыздан тұрып, бірдеңе жасауыңыз керек, тіпті жай ғана серуендеуіңіз керек, өйткені бұл сіздің қан айналымыңызды арттырады және қалпына келтіруге көмектеседі.
   Қан айналымының артуы бұлшықеттеріңіздің бұлшықеттерін қалпына келтіру процесін жылдамдату үшін қажет қан ағымы мен қоректік заттарды алатындығын білдіреді. Бұл сіз өзіңізді жақсы сезінбесеңіз, жүйелі жаттығуларды орындау керек дегенді білдірмейді. Қозғалыстар жеңіл болуы керек, өйткені сіз одан әрі зақымданғыңыз келмейді, өйткені сіздің денеңіз өзін-өзі қалпына келтіруге тырысады.
   
   

2. Дұрыс ылғалдандыру

   
   
   Сіздің бұлшықеттеріңіздің ауыруы мен ылғалдандыру арасында тікелей байланыс бар. Дегидратация сіз сезінетін ауырсынуды арттыратынын көрсететін зерттеулер болғандықтан, бұл жақсырақ ылғалдандыру сіздің ауырсынуды азайтады дегенді білдіреді. Бұл туралы бір теория - су сіздің денеңіздегі токсиндерді шығарады.
   Сіздің бұлшықеттеріңіз жаттығудан ыдыраған кезде, олар денеден сүзгілеу керек токсиндер мен қалдықтарды шығарады, әйтпесе сіз ауырсынудың артқанын байқайсыз.
   
   

3. Созылу

   
   
   «Жарыққа» баса назар аудара отырып, жеңіл созылу сіз үшін өте пайдалы болуы мүмкін. Аздап созу арқылы сіз қозғалыс ауқымын арттыра аласыз, сондай-ақ сізде болуы мүмкін кез-келген тығыздықты босата аласыз. Бұл бұлшықет пен тіндердегі кішкентай жыртқыштарды емдеуге көмектеспеуі мүмкін, бірақ бұл бұлшықеттерді пайдаланбаудан туындауы мүмкін тығыздықты болдырмауға көмектеседі.
   Сіз әлі де абай болуыңыз керек, өйткені егер сіз тым көп созылсаңыз, денеңізге одан да көп зиян келтіруіңіз мүмкін. Егер шаш тым ауыр болса, оны итеріп жібергіңіз келмейді.
   
   

Бұлшықет ауырсынуын азайту үшін қосымша кеңестер мыналарды қамтиды:

1. Ақуызды тұтыну

   
   
   Ақуыз - бұлшықеттерді құру және сақтау үшін өте маңызды қоректік зат. Ақуыздың дұрыс мөлшерін жеу жаттығудан кейін бұлшықеттердің ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.
   Бұл тек ақуызды жеу туралы ғана емес, сонымен қатар ақуызды жеген кезде де маңызды. Сондықтан ақуыз коктейльдері, ақуыз ұнтағы және ақуыз батончиктері сияқты заттар жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін өте жақсы.
   
   

2. Мұз және жылу

   
   
   Уақытша жеңілдік алу үшін жылу немесе мұзды қолдану тамаша шешім болуы мүмкін. Жарақаттар үшін не жақсы екендігі туралы әлі де көптеген пікірталастар бар, бірақ сіз өзіңізді жақсы сезінетін нәрсеге жабысып қалуыңыз керек.
   Мұз өте жақсы, өйткені ол сізде болуы мүмкін кез-келген ісінуді азайта алады. Бұл сіз сезінетін ауырсыну мен шиеленісті уақытша жеңілдетеді . Жылу қан айналымын жақсартуға және бұлшықеттердегі кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Екі жағдайда да, сіз зақымдалған аймақты көтеру арқылы жылу немесе мұз терапиясына көмектесе аласыз.
   
   

3. Медицина

   Сіз ауырсынуды уақытша жеңілдетуге және қабынуды азайтуға көмектесетін бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін напроксен немесе ибупрофен сияқты дәрі-дәрмектерді немесе табиғи қоспаларды қабылдай аласыз.
   
   

4. Массаж

   Өзін-өзі массаж немесе қалпына келтіру массажы сол тығыз бұлшықеттерді босаңсытудың тамаша нұсқалары болуы мүмкін. Бұл туралы толығырақ келесі бөлімнен оқи аласыз.
   
   

5. Уақыт

   Ең бастысы, сіз барлық жараларды емдеуге көмектесу үшін уақытты үнемдей аласыз. Егер тынығу көмектеспесе, дәрігерге көріну туралы ойлануыңыз мүмкін. Сізде әдеттегі жаттығудан кейінгі қалпына келтіру ауырсынуынан гөрі ауыр нәрсе болуы мүмкін.

Бұлшықеттерді қалпына келтіру тағамдары

Мұнда сіз жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге көмектесетін керемет тағамдар туралы біле аласыз.

1. Тұтас жұмыртқа

   Адамдар жұмыртқаның ағыны жұмыртқаның жалғыз пайдалы бөлігі екенін айтады. Алайда, тұтас жұмыртқалар ақуыз мөлшерінің жоғары болуына байланысты қалпына келтіру үшін өте пайдалы. Сарысындағы қоректік заттар жұмыртқаның ақуыздарын организмде тиімді пайдалануға көмектеседі. Сарысында сіздің денеңіз үшін өте маңызды минералдар (фосфор және темір сияқты), дәрумендер мен майлар бар.
   
   

2. Ысталған лосось

   Лосось, скумбрия және сардиналар сияқты тағамдарды сіз үшін керемет ететін нәрсе - оларда омега-3 май қышқылдарының жоғары мөлшері бар. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл заттар қабынуды тудыратын тіндерге жаттығудан туындаған зақымданудың көп бөлігін азайта алады. Бұл өнімдер бұлшықет ақуызының синтезін арттыруға көмектеседі.
   
   

3. Рикотта ірімшігі

   Сүт ақуызы денедегі бұлшықеттерді дамыту процесін жақсартуға көмектеседі. Рикотта ірімшігі сияқты өнімдер ақуыз синтезі процесін ынталандыруға қабілетті. Мұның себебі сүт өнімдерінде кездесетін амин қышқылдары.
   
   

4. Сүзбе

   Сүзбеде ақуыз мен лейцин жеткілікті, бұл сіздің денеңіздің бұлшықеттерді құру және сақтау қабілетін оңтайландыру үшін жаттығудан кейін оны тұтынсаңыз. Бұл сүт өнімдері, оны адамдар ұмытып кетеді, өйткені олар грек йогуртының пайдасы туралы үнемі естиді.
   
   

5. Тарт шие шырыны

   Тарт шие шырыны - бұл антиоксиданттарға да, қабынуға қарсы қосылыстарға да толы өнім. Бұл қалпына келтіру процесіне көмектесетін қасиеттер, әсіресе егер сізде әсіресе қарқынды жаттығу болған болса. Бұл сіз шие шырынын жеген кезде алатын артықшылықтардың бірнешеуі ғана.
   
   

Кейбір тағамдарды сақтықпен таңдау керек, өйткені олар көмірсуларды тұтынуды арттыруы мүмкін. Оларға мыналар кіреді:

1. Шөп шайы

   Кейбір жағдайларда зерттеулер көрсеткендей, шөп шайы кейбір жағдайларда су ішуге қарағанда пайдалы болуы мүмкін. Мұның себебі шөп шайлары антиоксиданттарға және жаттығу кезінде төзімділікке көмектесетін стимуляторларға өте бай болуы мүмкін. Ерба шайы - бұл сіз үшін әсіресе керемет шөп шайының нұсқасы.
   
   

2. Тәтті картоп

   Көмірсулар диеталардың көпшілігі үшін керемет болмауы мүмкін, бірақ олар жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін өте жақсы болуы мүмкін. Бұл сіздің иммундық жүйеңізді нығайту үшін де керемет болуы мүмкін, бұл қарқынды жаттығудан кейін болуы мүмкін.
   
   

3. Тұтас дәнді нан

   Көмірсуларды іздегенде, сіз тұтас дәнді тағамдарда кездесетін сау көмірсуларды қалайсыз. Бұл дәнді дақылдар сіздің денеңізге жаттығудан кейін бұлшықеттерді толтыруға көмектеседі. Сізге тым күрделі тағам дайындаудың қажеті жоқ; Сапалы тұтас дәнді нан кесектері бар қарапайым жұмыртқа салаты сэндвичі.
   
   

4. Киноа

   Сіз ақуыздың қаншалықты маңызды екенін білесіз, бірақ кейбір адамдар таңдауын шектейтін арнайы диеталарды ұстанады. Сондықтан Quinoa сіз үшін керемет таңдау бола алады. Квиноада ақуыз мен талшық көп, бұл оны диетаға қосуға болатын тамаша зат етеді.
   
   

5. Жаңғақтар мен тұқымдар

   Жаңғақтар мен тұқымдарда маңызды омега-3 май қышқылдары бар, олар қабынумен күресе алады, сондай-ақ бұлшықет өсуі мен бұлшықет синтезі үшін ақуыз. Сіз білмейтін нәрсе - жаңғақтар ылғалдандыруды жақсартуға көмектесетін электролиттерді ұсынады.
   
   

6. Шпинат

   Шпинат көптеген себептерге байланысты ұзақ уақыт бойы суперфуд болды. Ол жаттығудан кейін тез қалпына келтіруге көмектесетін антиоксиданттарға бай. Ол сондай-ақ нитраттарға бай, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтады , осылайша сіз ауыр жаттығуларды орындай аласыз. Шпинат туралы көптеген керемет нәрселер бар, оны сіздің диетаңызға қосу керек.
   
   

Бұлшықеттерді қалпына келтіру массажы

Жаттығудан кейін терең тіндерге массаж жасағанда, бұл сіздің денеңіздің тезірек қалпына келуіне көмектеседі. Бұл массаж сіздің бұлшықеттеріңіз бен терең тіндеріңізге үлкен қысым жасайды. Бұл шрам тіндерін бұзады, бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және көп ауырсыну тудыруы мүмкін жинақталған түйіндерді жеңілдетеді. Сондай-ақ, массаж сіздің қалпына келуіңізге көмектесетін барлық себептер.

Бұлшықеттерді қалпына келтіру жаттығулары

Жоғарыда айтылғандай, жеңіл атлетикамен айналысу және оны қалпына келтіру үшін өте маңызды. Сіз қарастыруға болатын бірнеше бұлшықет қалпына келтіру жаттығулары бар.

1. Йога

   Йога көптеген себептерге байланысты керемет. Біріншіден, бұл сіздің денеңізді нығайтуға және күшейтуге көмектеседі. Сондай-ақ, денеңіздегі қан айналымы мен қан айналымын арттыруға көмектеседі.
   
   

2. Тай Цзи

   Тай Чи - бұл йогамен бірдей көптеген артықшылықтарды ұсына алатын әсері төмен жауынгерлік өнер. Тай Чидегі қозғалыстар сіздің денеңіздегі стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
   
   

3. Жеңіл қарсылық жаттығулары

   "Нұр Отан" сөзі бұл жерде өте маңызды. Жеңіл жаттығулар сізге осы бұлшықеттерді жұмыс істеудің аз стресстік әдісін береді, төзімділікті арттырады және қалпына келтіру уақытын қысқартады.
   
   

4. Жүзу

   Жүзу - бұл керемет нұсқа, өйткені бұл сіздің денеңізге көп қысым жасамайтын керемет жаттығу. Сіз әлі де жұмыс істейсіз, бірақ сіздің сауығып кетуіңізге әсер ететін әсері аз.
   
   

Бұлшықет қалпына келтіру дәрумендері

Бұлшықеттердің ауырсынуын азайту және бұлшықеттерді тезірек қалпына келтіру үшін іздеуіңіз керек кейбір дәрумендерді қарастырыңыз:

1. Е дәрумені

   Е дәрумені - бұл жаттығу мен физикалық белсенділіктен туындауы мүмкін бос радикалдардың зақымдануын азайтуға көмектесетін антиоксидант. Е дәруменіне бай тағамдар бұлшықеттеріңізге гликогенді қалпына келтіруге көмектеседі, содан кейін ауырсынуды азайтады.
   
   

2. С дәрумені

   Бұл дәрумен коллаген өндірісінде өте маңызды, ол байламдар мен сіңірлерден туындаған кез-келген зақымдануды қалпына келтіруге көмектеседі.
   
   

3. Калий

   Калий электролитке өте ұқсас, ол сіздің денеңіздегі сұйықтықтарды теңестіру үшін өте маңызды. Оны жұмыстан кейін жеу өте маңызды.
   
   

Бұлшықет қалпына келтіруге арналған қоспалар

Сіз сондай-ақ табиғи бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған арнайы қоспаларды таба аласыз. Бұл өнімдер тестостерон деңгейін табиғи түрде арттыруға, сондай-ақ магний, D / B6 / K1 дәрумендері және мырыш сияқты маңызды қоректік заттардың өсуіне арналған. Бұл өнімді ұсынылғандай қабылдай отырып, сіз төзімділіктің артқанын және бұлшықеттеріңіздің ауырсынуының төмендегенін байқайсыз.

Бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған табиғи қоспалар: олар қалай жұмыс істейді және негізгі ингредиенттер

Табиғи қоспалар бұлшықеттерді қалпына келтіруді қалай қолдайды

Табиғи қоспалар қабынуды азайту, бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және жаттығу кезінде жоғалған қоректік заттарды толтыру арқылы жаттығудан кейін денеге қалпына келтіруге көмектеседі. Стероидтерден айырмашылығы, олар гормондардың тепе-теңдігіне немесе органдардың жұмысына кедергі келтірмейді. Бұл қоспалар дененің табиғи сауықтыру процестерімен үйлесімді жұмыс істейді, бұлшықеттердің қалпына келуіне және уақыт өте келе күшейуіне көмектеседі.

Көптеген табиғи қалпына келтіру құралдарында өсімдік негізіндегі қосылыстар, амин қышқылдары және антиоксиданттар бар, олар қан айналымын жақсартуға және сүт қышқылы сияқты қалдықтарды тезірек кетіруге ықпал етеді, бұл жаттығудан кейінгі ауырсынуды тудырады. Олар сондай-ақ энергия метаболизмін қолдайтын және тотығу стрессін азайтатын маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді, екеуі де тиімді қалпына келтіру үшін өте маңызды.

Табиғи бұлшықет қалпына келтіру қоспаларындағы жалпы ингредиенттер

Амин қышқылдары ең маңызды компоненттердің бірі болып табылады. Олар бұлшықет тіндерін қалпына келтіру үшін құрылыс блоктары ретінде әрекет етеді және жаттығудан кейін бұлшықеттердің бұзылуын азайтуға көмектеседі. Ақуызға бай қоспалар, мысалы, сарысу немесе өсімдік ақуыздары бар бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге және төзімділікті арттыруға көмектеседі.

Куркума мен зімбір сияқты шөптік сығындылар қабынуға қарсы және ауырсынуды басатын қасиеттерімен танымал. Олар бұлшықеттердің ісінуін және қаттылығын табиғи түрде азайтуға көмектеседі. Магний мен мырыш бұлшықеттердің жиырылуын, релаксациясын және энергия өндіруді қолдайды, қысылу мен шаршауды болдырмайды. Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтуға және буындардың денсаулығын қолдауға көмектеседі, бұл жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді жеңілдетеді.

Антиоксиданттарға бай қосылыстар, соның ішінде С және Е дәрумендері бұлшықет жасушаларын ауыр жаттығулардан кейін жиі пайда болатын бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Ашваганда сияқты адаптогенді шөптер стресске реакцияны және жалпы төзімділікті жақсартып, жаттығулар арасында жақсы қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Қатысты мақалалар