Тамақтану жеңіл атлетика көрсеткіштеріне қалай әсер етеді?
Адамдардың көпшілігі дұрыс дене жаттығулары, жаттығулар және басқа да дене белсенділігі жеңіл атлетика көрсеткіштері үшін өте маңызды екенін мойындайды. Адамдардың көпшілігі спортпен шұғылдану үшін тамақтану спортшының қалай өнер көрсететіні үшін де өте маңызды екенін түсінбейді. Бұл мақалада спортшылар үшін тамақтанудың маңызын қарастыратын боламыз.Сонда тамақтану жеңіл атлетика көрсеткіштеріне қалай әсер етеді? Егер жақсы тамақтанбасаңыз, денеңіз ең жақсы орындау үшін қажетті отынды жай ғана ала алмайтындықтан, үнемі жүзеге асырсаңыз да, өнімділігіңіз төмендейді . Жеңіл атлетикалық көрсеткіштер кезінде орындау үшін калориялардың, сұйықтықтардың, көмірсулардың, майлардың, ақуыздың, амин қышқылдарының және басқа да заттардың дұрыс саны қажет.
Қосымша ақпарат алу үшін осы жалпы нұсқауды оқыңыз:
Тамақтану және жеңіл атлетика көрсеткіштері
Спорттық өнімділікпен тамақтануға кететін көптеген факторлар бар. Кез келген жеңіл атлетикалық бастамада өз қабілетіңнің ең жақсысын орындағың келеді, сондықтан жақсы тамақтану керек.
Сіздің тамақтану рационыңыз тұрақты жеке тұлғадан өзгеше болмауы мүмкін, мұның бәрі сіз қатысқан жеңіл атлетика көрсеткіштеріне байланысты болады. 90 минут және одан да көп уақыт қатты дене жаттығуларын жасағанда, көп шыдамдылық қажет ететін жоғары қарқындылықта шыдамдылық танытып, кейін тез қалпына келуге көмектесетін диета қажет. Себебі тамақтану жеңіл атлетика көрсеткіштеріне әсер етеді!
Спортшылардың тамақтануы
Көмірсулар
Спортшыға, әдетте, тұрақты отырықшы жеке тұлғаға қарағанда көмірсулар көбірек қажет болады, себебі көмірсулар отынмен қамтамасыз алынады және сіз оны жүзеге асырған кезде отынды едәуір көп жағып жібересіз.Организм көмірсуларды глюкозаға өзгертеді, ол қанттың бір түрі болып табылады және бұлшық еттерде гликоген ретінде түрленеді. Бұл гликогенді жаттығу кезінде кейін энергияға айналдырады. Әсіресе , ұзақ уақыт бойы жүзеге асырсаңыз, көмірсулар қажет болады.
Көптеген спортшылар өздерінің іс-шарасына дейін 3 немесе 4 күн бұрын көмірсуларға жүктейді, осылайша оларды осы іс-шарадан өткізу үшін гликоген дүкендері жеткілікті. Іс-шара өтетін күні асқазанның өзін босатуға уақыты болуы үшін шара басталғанға дейін үш-төрт сағат бұрын соңғы тамақты жеу керек.
Ұлттық биотехнологиялық ақпарат орталығының мәліметі бойынша, АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы:
Жеңіл атлетикалық диетада көмірсулардан калорияның 70%-ға жуығын алу керек. Бұған, әдетте, жеміс-жидек, көкөніс, макарон өнімдері, нан, жарма сияқты азық-түліктер, көмірсуларда жоғары болатын басқа да азық-түліктер жатады.
Спорттық сусындар, спорттық барлар, жеміс-жидек немесе жеміс шырыны сияқты ұсақ жыландар ұзақ жаттығудан өтуге көмектесу үшін өмірлік маңызы бар минералдардың денесін толықтыруға көмектеседі. Жаттығу аяқталғаннан кейін көмірсуларға жүктегіңіз келеді, өйткені бұл денеңізді қатаң дене жаттығуларының әсерінен жөндеуге көмектеседі.
Ақуыз
Спортшылар ақуыздың түсуін арттыруы керек, себебі бұлшық ет массасын осылай құрып, бұлшық ет массасын сақтап қалуға көмектеседі. Ақуыз балық, жаңғақ, тұқым, құс еті, лебі еті, белгілі бір көкөніс сияқты көздерден келуі мүмкін.
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы (IСSN) былай дейді:
Спортшы ретінде шарықтау шегін сақтап қалғыңыз келсе, барабар ақуызды қабылдау керек. Күш жаттығуы болып табылатын спортшы әдетте дене салмағының 1 килограмына шамамен 1,7 грамм ақуызды хорға алады. Орташа адамға әдетте 1,2— 1,4 шамасында қажет. 200 фунт спортшыға тәулігіне жүз елу грамм шамасында ақуыз керек еді.
Май
Спортшылардың көпшілігі өздеріне қажетті майларды теңдестірілген диета арқылы алады. Егер тұрақты тамақтарды жесеңіз, май қабылдау қалыпты болар.Албырт, зәйтүн майы, тунец, зәйтүн, авокадо сияқты азық-түліктер спортшыларға тиісті май береді.
Сұйықтықтар
Спортшы ретінде барабар сұйықтықты тұтынудың маңызы зор. Бұл сұйықтықтың басым бөлігі су болуы керек және спорттық сусындарға сүйенбеу керек, дегенмен бұл қатаң жаттығудан кейін электролиттерді толықтыруға көмектеседі.Бұл сусындар сіздің негізгі сұйықтық көзіңіз болмауы тиіс. Сусыздану жаттығу өнімділігін түбегейлі төмендетуі мүмкін, сондықтан әрқашан барынша регидратация жасау керек.
«Дұрыс ылғалдану денеңіздің ең жақсы жұмыс істеуін сақтап, жеңіл атлетикалық өнімділікті арттыруға және тіпті қалдықтарды жоюға көмектеседі!»
Спортшыға қосымшалар
Көптеген адамдар спортшылар үшін тамақтанудың маңыздылығын түсінеді, бірақ олар көбінесе спортшыларға дене жаттығулары кезінде жақсы өнер көрсетуге көмектесетін қосымшаларды елемейді.
WebMD.com ескертуі бар:
Спортшыларда кемшiлiктер болған жағдайда мультивитамин және басқа да витаминдер қабылдануы тиiс. Ойнау кезінде айнымалылар көп болатындықтан, спортшы ретіндегі жеке диеталық қажеттіліктеріңіз туралы дәрігермен және диетологпен кеңесу маңызды.
Витаминдер мен минералдар және атлетикалық өнімділік
Төменде жеңіл атлетика көрсеткіштерін жақсартуға көмектесетін маңызды витаминдер мен минералдардың толық тізімі берілген:- А дәрумені - спортшылардың көру қабілетін арттыруға көмектеседі
- D дәрумені - Сүйектің жоғалуына жол бермейді
- Е дәрумені - Организмдегі бос радикалдарды азайтады
- К дәрумені - сүйек зат алмасуына көмектеседі
- В1 - Анаболикалық шекті жақсартуға болады
- В2 - Жаттығу кезінде энергияның қолжетімділігін арттыруы мүмкін
- В3 - Энергия метаболизміне көмектеседі және холестеринді төмендетеді
- В6 - Салмақтық аэробтық сыйымдылығы мен беріктігін жақсарта алады
- В12 - Бұлшық ет массасын жақсарта алады
- Фолий қышқылы - Қандағы оттегіні жақсарта алады
- С дәрумені - Дене жаттығулары кезінде зат алмасуды жақсарта алады
- Бор - Бұл қарсыласу жаттығулары кезінде бұлшық еттердің өсуіне көмектесе алады
- Кальций - Сүйектің өсуіне ықпал етеді және майдың зат алмасуына көмектеседі
- Хром - Дене майын азайтып, бұлшық ет массасын көбейте алады
- Темір - Темір деңгейі төмен немесе анемиямен ауыратын адамдарда жеңіл атлетикалық көрсеткіштерге көмектесе алады
- Магний - Бұл энергия метаболизміне көмектесе алады
- Фосфор - Организмдегі энергияны жақсарта алады және спортшыларды көбірек аэробтық энергиямен қамтамасыз етуге көмектесе алады
- Калий - Бұл бұлшық еттердің қысылуына көмектеседі
- Селен - Бұл аэробтық жаттығулардың өнімділігін жақсарта алады
- Натрий - Бұл бұлшық еттердің қысылуына көмектесетіні белгілі және жаттығуды қатты жеген кезде организмде сұйықтықтың тиісті тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі
- Ванадил сульфаты - Бұл бұлшық еттердің өсуін ынталандыра алады. Ол сізге көбірек қуат, сондай-ақ күш береді
- Мырыш - Бұл иммундық жүйені қорғауға көмектесетіні белгілі дене жаттығуларының қатаңдығын қалыптастырады
Бұлшық ет құрылысына арналған қосымшалар
Бұлшық ет құрылысының қосымшалары жеңіл атлетикалық көрсеткіштерді де жақсартуы мүмкін:- Барлық көздерден ақуыздың барабар түсуі
- Ақуыз ұнтақтары және сілкініс (үнемді пайдалану)
- Крэтин
- ЕАА немесе эфир аминқышқылдары
Салмақ жоғалтуға қосымшалар
- Кофеин
- Эфедра
- Салицин
- Аз калориялы диета
- жасыл шай сығындысы
- жоғары талшықты диеталар
- Тармақталған тізбекті аминқышқылдары
Өнімділікке қосымшалар
- Ылғалдандыруға арналған спорттық сусындар
- Барабар су
- Натрий фосфаты
- Кофеин
- Натрий бикарбонаты
- Бұлшық еттер мен тіндерді жөндеуге арналған жаттығудан кейінгі ақуыз бен карбюратор
Түйіндеме: Тамақтану жеңіл атлетика көрсеткіштеріне қалай әсер етеді?
Спорттық орындаушылық тамақтану кез келген спортшы өнер көрсетуінің маңызды бөлігі болып табылады. Спортшылар үшін тамақтанудың маңыздылығын асыра көрсетуге болмайды, өйткені ол тұрақты дене жаттығуларынан гөрі өмірлік маңызы бар, өйткені денеге спортшының өз көрсеткіштерінде пайда табуы үшін қажетті отын қажет.Егер сіз «тамақтану жеңіл атлетикалық көрсеткіштерге қалай әсер етеді?» деп сұрасаңыз, дәрігермен, сондай-ақ спорттық тамақтану жөніндегі маманмен кеңесу керек, өйткені сіздің қажеттіліктеріңіз басқа біреуден өзгеруі мүмкін.
Бұл мақала дене жаттығулары үшін ағзаңызды қалай отынмен қамтамасыз ету керектігі және тамақтанудың жеңіл атлетикалық көрсеткіштерге қалай әсер ететіні туралы жалпы нұсқау болып табылады. Жалпы, нақты тамақ өнімдеріне бай теңдестірілген диета қажет, өйткені организмге күнделікті белсенділік, сондай-ақ дене жаттығулары қажет.
Толықтыру жеңіл атлетика көрсеткіштерін арттыруға көмектеседі, бірақ теңдестірілген диета да маңызды!
Жеңіл атлетика көрсеткіштеріне арналған үздік қосымшалар
КрасиБулк
Танымал: Спорттық өнімділікті жақсарту, күшті арттыру, бұлшық еттердің сауығуы, салмақ жинаушылар, жаттығу қарқындылығы
CrazyBulk — спорттық және фитнес-жаттығулар кезінде организмге қажетті қоректік заттардың кең ассортиментін қамтамасыз ететін спорттық қосымшалар желісі. Бұл қоректік заттар өнімділік пен күшті жақсартуға, бұлшық ет массасын құруға, энергия мен шыдамдылықтың артуына, жаттығудан кейін қалпына келуге және тіпті май жағуға көмектесетін арнайы тұжырымдалған.Ақшаны қайтару кепілдігі: Олар тапсырыс берілген күннен кейін 14 күн мерзімге барлық ашылмаған заттар бойынша өтем ұсынады.
CrazyBulk ингредиенттері: барлық ингредиенттер 100% қауіпсіз және заңды; барлық компоненттер нағыз стероидтарды пайдаланудан алатын қауіпті және жағымсыз жанама әсерлерсіз тамаша нәтижелер беруге арналған.
CrazyBulk тапсырысы
Ортаққорда бұған қатысты медиа санаты бар мақалалар
Жоғары қарқынды интервалды оқытуға арналған қосымшалар
Ателеттер мен бодибилдингшілер әрқашан өздерінің жалпы күшін арттыру үшін ең сенімді және қуатты шешім табуға және жаттығу алдында энергияны көтеруді үйренуге мүдделі. Сондай-ақ, фитнес-сарапшылар жоғары қарқынды интервалды оқыту үшін кейбір әлеуетті қосымшаларды ұсынды және олар ұзақ мерзімді перспективада өнімділікті арттыруға уәде береді.
Бұлшық еттердің пайда болуына арналған қосымшалар
Бұлшық еттердің пайда болу үшін қосымшалар іздеп жүрсіз бе? Біз бұлшық еттердің өсуіне арналған ең маңыздыдан ең маңыздыға дейін бірінші кезекте сұрыпталған алғашқы 10 табиғи қоспаның тізімін жасадық. Бұл қосымшалар тиімді және бұлшық ет массасына деген квестті оңтайландыратын аз серпін бере алады.
Бұлшық еттерді қалай тезірек құруға болады?
Денеңізге өзгерістер енгізу уақытты қажет етеді, бірақ бірнеше ай бойы қажырлы еңбек етіп, әлі де нәтиже көрмесеңіз, бұл бұлшық еттерді тезірек салуды үйрену керектігінің белгісі. Бұлшық ет құрудың құпиясы — қатты жаттықтырып, ақылды тамақ ішу. Американдық клиникалық тамақтану журналының зерттеуі бойынша сіздің тамақтануыңыз жаттығу бағдарламасынан да маңыздырақ екені анықталды.
Соңғы жаңартылған: 2022-12-13