Көмірсулардың сіңірілуін қалай бөгеп, салмақ тастауға болады?

Күнделікті рационымыз үш макроэлементтен тұрады: көмірсу, ақуыз және майлар. Макроэлементтер ағзаға қажетті функцияларды сақтау үшін қажет.

Көмірсуулар — ағза үшін негізгі энергия көзі. Көптеген зерттеулер көмірсуларды азайту дене салмағын азайтудың ең жақсы жолы екенін көрсетеді. Тазартылған көмірсуларды жегенде, олар инсулин өндіруді ынталандырады, ал егер сіз инсулин біздің ағзамызда бар май жинайтын гормон екенін білсеңіз.

Көмірсулар да тәбетті арттырады, осылайша жиналған майға қол жеткізуді тоқтатады. Көмірсуларды көбірек тұтынудың соңғы нәтижесі — дене майы мен салмақтың артуы. Сондықтан көмірсуларды азайту — дене майын азайтудың ең жақсы жолы.

Міне, сізге көмірсулар, олардың пайдасы мен қауіптілігі, сіңіру және оларды қалай бөгейтуге болатыны туралы білуіңіз керек барлық ақпарат.

Көмірсулар деген не?

Көмірсулар — ағзаның энергия жеткізушілері. Бұл тағам тобы көмірсу, сутегі және оттегі болғандықтан көмірсулар деп аталады. Қарапайым көмірсулер қант, бал, жоғары фруктозалы шәрбаттарда және картоп, нан, күріш, макарон және кейбір бүтін дәнді дәндерде крахмалға бай тағамдарда қарапайым көмірсулер бар.

Бұл қосылыстар салауатты өмір сүру үшін өте маңызды. Олар денеге дұрыс жұмыс істеу үшін қажетті калория мен энергия береді.

Көмірсуларды сіңіру

Біз жейтін тағам ас қорыту жүйесі арқылы қоректік заттар қанға сіңірілмей тұрып, ыдырайды. Көмірсулер ауыздан тоқ ішек арқылы өтіп, ас қорыту жүйесі арқылы өтіп, аралықта сіңеді.

Салауатты тамақтанудағы көмірсулар

Неге көмірсулар қажет?

Көмірсулар сау тамақтану үшін қажет, себебі:

• Олар бұлшықеттер мен жүйке жүйесіне энергия береді.
• Зерттеулер бойынша көмірсулар ақуыздарға бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.
• Олар сондай-ақ денедегі майлардың метаболизмін жақсартуға көмектеседі.
• Көмірсулар мидың жұмыс істеуіне көмектеседі.
• Олар есте сақтау қабілетіне оң әсер етеді.
• Көмірсулар көңіл-күйге өте жақсы. Зерттеушілер көмірсуларды қабылдауды мидағы серотониннің бөлінуімен байланыстырады.
• Көмірсуларды қамтитын талшықтар ас қорытуды жақсартуға және жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі. Денеге жүрек денсаулығы мен ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмысы үшін талшықтар қажет.

Көмірсулардың тапшылығы

Дене қант пен глюкозаны гликоген деп аталатын зат түрінде сақтайды. Денеде көмірсу тапшылығы болғанда, дене ақуыздарды пайдаланып, бұлшықет түзуді тежейді. Көмірсуларды қалай таңдап, олардың тапшылығын болдырмауды көрейік.

Терімен көбірек дәнді дақылдар мен көкөністер жеуге назар аударыңыз, сонда қоректік заттар мен күрделі көмірсулер бар.

Көмірсулардың жоғары тұтынуының жиі кездесетін белгілері

Артық нәрсе денсаулыққа зиян келтіреді. Міне, көмірсуларды шамадан тыс тұтынудың кейбір қауіптері мен жанама әсерлері:

1. Күшті және жиі құмарлық: Көптеген адамдар көмірсуқұт мөлшері жоғары болғанда қатты құмарлықты сезінеді. Ағза көмірсуларды тез өңдейді, бұл қанттың тез көтерілуіне және төмендеуіне себеп болады. Бұл өзгеріс тағамға, әсіресе тәтті немесе крахмалды тағамдарға деген құштарлықты тудыруы мүмкін. Жегеннен кейін құмарлық көбінесе қайта оралып, бақылау қиын болуы мүмкін. Бұл цикл күн сайын қайталанғанда, көмірсулар мөлшері ағзаның қажеттіліктерінен асып кеткенін білдіреді.
2. Тамақтан кейінгі үздіксіз аштық — тағы бір жиі кездесетін белгі. Көмірсуларға бай тағамдар тезірек қорытылады, бұл толықтық кезеңдерді қысқарады. Адам қысқа уақытқа қанағат сезініп, кейін тез қайтадан аш болуы мүмкін. Бұл үлгі көбінесе күн бойы жоғары калория тұтынуына әкеледі. Ағза тез жанатын отынға тәуелді болғанда, аштықты жиі сезініп, бақылау қиындайды.
3. Тұрақсыз энергия деңгейі: Көмірсулардың жоғары мөлшері энергияның серпілуіне және тез төмендеуіне әкелуі мүмкін. Адам тамақтан кейін бірден энергия сезінуі мүмкін, ал бір сағат ішінде шаршап немесе әлсіздік сезінуі мүмкін. Бұл тербелістер жұмыс өнімділігі мен күнделікті зейінге әсер етуі мүмкін. Ашушаңдық, зейін қоюдың нашарлығы және «құлау» сезімі пайда болуы мүмкін. Қайталанатын көтерілістер мен төмендеулер көбінесе көмірсулардың шамадан тыс тұтынуын көрсетеді.
4. Орта бөлік маңында май жиналуының көбеюі: Артық көмірсулар денеде, әсіресе іш маңында, майды көбірек жинауына себеп болуы мүмкін. Көмірсулар қажетінен жоғары болғанда, артық көбінесе сақталған майға айналады. Адамдар тар киімді, белдің өсуін немесе салмақтың баяулауын байқауы мүмкін. Бұл тағамдар негізінен тазартылған немесе тез қорылатын көмірсуларға тәуелді болғанда жиі кездеседі.
5. Салауатты салмақты сақтаудағы қиындықтар: Көп мөлшерде көмірсу жейтін адамдар өз салмағын бақылауда қиындықтарға тап болады. Тұрақты физикалық белсенділік болса да, таразы қажетті бағытта қозғалмауы мүмкін. Салмақ көмірсулардың алмасуымен байланысты су ұсталуына байланысты ауытқуы мүмкін. Уақыт өте келе, бұл денсаулық сақтау прогресіне қатысты көңілсіздік пен белгісіздік тудыруы мүмкін.
6. Түстен кейінгі шаршау және ми тұманы: Түстен кейінгі шаршау немесе психикалық тұман жоғары көмірсулар диетасынан туындауы мүмкін. Қанттың тез өзгеруі концентрация мен шоғырлануды төмендетуі мүмкін. Тапсырмалар қиындауы мүмкін, ал анықтық төмендеуі мүмкін. Бұл белгілер көмірсулардың теңгерімділігі жақсарғанда жақсарады, бұл көмірсулардың артық жүктемесі ақыл-ой мен физикалық энергияға әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.

Көмірсулардың қауіптері мен жанама әсерлері

1. Салмақ қосу: Денеде көмірсулар артық болса және оны энергия үшін жеткілікті пайдалана алмаса, ол дене майына айналады. Сондықтан, егер сіз тұтас дәнді дақылдар мен көкөністерден алынған пайдалы көмірсуларды жесеңіз, олар ағзаға отын береді. Бірақ зиянды тағамнан алынған жаман көмірсулар салмақ пен майдың көбеюіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, ағзаға көмірсуларды жағу және салмақ қосуды болдырмау үшін жаттығулар қажет.
2. Қант диабеті: Көмірсуларды шамадан тыс тұтыну да 2-типті диабетке әкелуі мүмкін. Бұл ағза инсулин гормонын өндіруді тоқтатқан жағдай. Сондықтан ағза көмірсулардан алынған глюкозаны сақтай алмайды. Мұндай жағдайда қант деңгейі күрт көтеріледі.
3. Артериялардың қалыңдауы: Зиянды көмірсуларды тым көп жеу қандағы триглицеридтерді арттырады, бұл жүрекке зиянды. Бұл қан ұйытудың ықтималдығын арттырады және артерияларды қалыңдатады. Әдетте, нашар көмірсулары бар тағамдар майға бай, бұл артериялардың қалыңдауына әкеледі.

Көмірсулар және салмақты сақтау

Көмірсулар салмақ жоғалтуға да, салмақ қосуға да себеп болуы мүмкін. Көмірсулардың салмақты арттыруы туралы нашар танымал болғанымен, адамдар салмақ тастау үшін төмен көмірсулар диетасын таңдағанымен, көмірсуларды сіңірудің тағы бір фактілері бар.

Салмақ қосу

Көмірсуларға бай, талшықтары аз және қоректік заттары жоқ тағамдар тез салмақ қосуға әкеледі. Бұл көмірсуулар оңай глюкозаға бөлініп, оның деңгейін күрт арттырып, инсулин өндірісін арттырады. Бұл, өз кезегінде, май жиналуы мен салмақ қосуға әкеледі. Сондықтан сыра, картоп, ақ нан, газдалған сусындар сияқты тағамдарды жемеу керек.

Салмақ тастау

Керісінше, күрделі көмірсулар мен жоғары талшықты тағамдар инсулин мен глюкоза деңгейінің кенеттен өсуіне әкелмейді. Дене көмірсуларды ұзақ уақыт бойы пайдаланады, бұл сізді толықтырады, асқорыту мен метаболизмді жақсартады, сонымен қатар ағзаға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Көмірсуларды сіңіруді қалай бөгеуге болады?

Адамдар салмақ қосудан аулақ болу үшін көмірсуларды қабылдамау керек дейді. Алайда, бұл әрдайым дұрыс емес. Көмірсуларды өте аз тұтынатын адамдардың денесіне жақсыдан гөрі көбірек зиян келтіретіні байқалған. Ең жақсы нұсқа — рационыңызда пайдалы көмірсуларды жеу және артық көмірсуларды, әсіресе қарапайым қанттарды шектеу.

Төмен көмірсулы диета

Келесі сұрақ — көмірсулардың сіңірілуін қалай бөгейтуге болады. Бірінші жауап — төмен көмірсулы диетаны байқап көру. Төмен көмірсулы диеталар жаңа ұғым емес, себебі олар жүз жылдан астам уақыт бойы қолданылады. Төмен көмірсулі тағамдар ағзадағы глюкоза мөлшерін азайтып, нәтижесінде жиналған майды күйдіре бастаймыз.

• Бұл бізге тез салмақ тастауға көмектеседі.
• Төмен көмірсулы диета когнитивті функцияларды жақсартады.
• Жүрек аурулары мен метаболикалық синдром қаупін азайтады.
• Бұл 2-типті диабет қаупін азайтады.

Жыныс, жас, дене салмағы, физикалық белсенділікке қатысу және генетикалық бейімділік сияқты әртүрлі факторлар төмен көмірсулар бар тағамға әсер етуі мүмкін. Осы факторларды ескере отырып, көмірсөмірсуларды біртіндеп азайтуға назар аударыңыз, кенеттен емес.

Шөптік қоспалар

Бірақ көмірсуларды шектеуге болмайтын жағдайда, көмірсуларды сіңіруді бөгеп, салмақ қосуды болдырмаудың жолдары бар. Бұл көмірсуларды блокаторлар деп аталатын қоспалар арқылы жүзеге асырылады.

Бұл шөптік қоспалар ағзадағы көмірсулардың сіңірілуін бөгеп, артық көмірсулардың жағымсыз әсерлерінен аулақ етеді. Олар жейтін көмірсулардың қорыту мен сіңірілуін бөгеп, жұмыс істейді. Бұл дегеніміз, көмірсуларды жеуге болады, бірақ дене майын арттыратын қажетсіз калориялардан аулақ болуға болады.

Көмірсуларды сіңіру блокаторлары

Бұрын айтқанымыздай, төмен көмірсулар диетасынан бөлек, нарықта көмірсуларды сіңіруді блокайтын қоспалар да бар, олар көмірсуларды сіңіруді бөгеуге арналған. Көптеген адамдар жақсы әрі жылдам нәтиже алу үшін осы көмірсуларды сіңіру блокаторларына сүйенеді. Сонымен қатар, бұл қоспалар ағзаға да теріс әсер етуі мүмкін.

Табиғи көмірсуларды сіңіру блокаторлары

Мысалы, олар кейбір адамдарға аллергиясы болуы мүмкін немесе денсаулығына басқа да ауыр әсер етуі мүмкін. Бұл дәрілердің жанама әсерлерінсіз көмірсулардың сіңірілуін қалай тоқтатуға болады? Егер сіз осы көмірсуларды сіңіруді блокадатындарды қолданғыңыз келсе, табиғи өнімдерін таңдаңыз. Табиғи көмірсуларды сіңіру блокаторлары басқаларға қарағанда баяу болуы мүмкін, бірақ олар ұзақ мерзімді нәтиже береді және жанама әсерлер қаупін тудырмайды.

Көмірсуларды блокаторлар қалай жұмыс істейді

Көмірсуларды сіңіретін блокаторлар әдеттегі салмақ тастауға арналған таблеткалар емес. Олар диеталық қоспалар, сондай-ақ крахмал блокаторлары деп те аталады. Олардың негізгі міндеті — көмірсуларды қорытуға көмектесетін кейбір ферменттердің ағзадағы болдырмау.

Көмірсуларды блокаторлардың құрамдары

Көмірсуларды сіңіру блокаторлары альфа-амилаза ингибитор қосылыстарынан жасалады. Мұндай қосылыстар табиғи түрде бұршақ пен бүйрек бұршақтарынан алынады. Адамдар көмірсуларға бай тағамды жемес бұрын жарты сағат ішінде бір капсула бүйрек бұршақ экстрактын ішуі керек. Бұл көмірсулардың глюкозаға ыдырауын болдырмайды. Бұл оның ағзаға сіңірілуін бөгеп , майға айналуына жол бермейді.

Тағы бір танымал көмірсуларды сіңіруді блокатор — хром пиколинат. Сонымен қатар, ол көмірсулардың сіңірілуін азайтуда және метаболизмді арттыруда пайдалы. Нәтижесінде, сіз қант деңгейін бақылауда ұстайсыз және көмірсуларды жесеңіз де мінсіз салмақты сақтайсыз. Salacia oblonga, garcinia және т.б. сияқты басқа аюрведалық көмірсуларды сіңіруді блокатушылар да бар, олар да осындай артықшылықтарға ие.

Табиғи май блокаторларын қашан қарастыру керек

Салмақ тастау баяулағанда

Кейбір адамдар көмірсуларды азайтады, бірақ әлі де баяу нәтиже көрсетеді. Бұл дене күткендегіден көп диеталық майды жинағанда болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда табиғи майды блокаторлар тамақтану кезінде дене сіңіретін майды азайту арқылы жақсы прогресске ықпал ете алады. Олар көмірсуларын қазірдің өзінде басқаратын, бірақ тұрақты түрде салмақ азайтуда қиындық көретін адамдарға жақсы жұмыс істейді.

Тамақ жоспарланғаннан көп май болғанда

Көптеген диеталар майы жоғары тағамдарды қамтиды, мысалы, жаңғақтар, майлар, сүт өнімдері немесе мейрамхана тағамдары. Тіпті кішкентай порциялар да қосымша калория қосуы мүмкін. Адам өмір салтына, саяхатқа немесе күнделікті тәртібіне байланысты майды азайта алмаса, табиғи майды блоктайтын құралдар осы тағамдардың әсерін азайтуға көмектеседі. Олар сіңірілетін калориялар санын азайтып, қорыту қорытудың теңгерімді болуына ықпал етеді.

Адам жиі артық тамақтанғанда

Кейбір адамдар порция көлемін бақылауда қиындық көреді, әсіресе әлеуметтік іс-шаралар немесе қарбалас күндерде. Майлы тағамдар осындай сәттерде маңызды рөл атқарады. Табиғи майды блокаторлар күткендегіден жиі артық тамақтану жағдайында қолдау көрсете алады. Олар үлкен тамақтан сіңетін майды азайтуға көмектеседі, кейде кемшіліктерді жеңілдетеді.

Белсенді әдеттерге қарамастан салмақ қосу пайда болғанда

Көптеген белсенді ересектер әлі де қозғалыс деңгейінен гөрі диета құрылымына байланысты салмақ қосады. Табиғи майды блокаторлар тұрақты түрде жаттығу жасайтын, бірақ май жинауда қиындық көретін адамдарға көмектесе алады. Олар қанға майдың түсуін шектеу арқылы тиімді калория балансын қамтамасыз етеді. Бұл уақыт өте келе дене құрамын сау ұстауға көмектеседі.

Салмақты бақылауға кеңірек көзқарас іздегенде

Кейбір адамдар бір ғана диеталық өзгеріске қарағанда көп сатылы жоспарға жақсырақ жауап береді. Егер көмірсуларды блоктау ғана қажетті нәтиже бермесе, оны табиғи май блокаторларымен біріктіру салмақты толық бақылау стратегиясын жасай алады. Бұл тәсіл тәбетті жақсы бақылауға, тегіс ас қорытуды және тұрақты күнделікті энергияны қолдайды.

Көмірсуларды сіңіруді бөгеудің пайдасы

Міне, көмірсуларды сіңіруді бөгесеңіз, алатын кейбір денсаулыққа пайдалы.

• Аз көмірсу — аз калория, бұл өз кезегінде майды жағуды күшейтеді. Демек, бұл дене майын азайтудың жақсы жолы.
• Бұл сенің ішіңді тегіс болуға көмектеседі.
• Бұл қант диабетінің қаупін азайтады.
• Бұл иммунитетіңді жақсартады.
• Көмірсуларды азайту арқылы сіз көбірек ақуыз тұтынасыз, бұл өз кезегінде бұлшықеттеріңізді күшейтуге көмектеседі.
• Төмен көмірсулы тағамдар сізді сергек әрі сергек сезіндіреді.
• Сондай-ақ, жүрек инсульты мен кейбір қатерлі ісік түрлерінің қаупін төмендетеді.

Сондықтан көмірсуларды азайту жалпы денсаулығыңызды жақсартады.

Салмақ тастауға арналған көмірсулар блокаторлары

Көмірсуларды блокатушылар салмақ тастауда өте тиімді , бірақ олар көмірсуларды сіңіруге көмектесетін ферменттердің шамамен 65%-ын ғана блоктай алады, ал одан да аз мөлшерде көмірсу бөгеледі. Сондықтан жейтін көмірсулардың тек белгілі бір бөлігі ғана сіңірілмейді. Кейбір жағдайларда көмірсулар блокаторлары көмірсуларды қорыту мен сіңіру уақытын ұзартып, тәбеттің төмендеуіне себеп болуы мүмкін.

Көмірсулармен қауіпсіз болудың ең жақсы жолы — тағамдық қоректік заттарсыз зиянды көздерден аулақ болу. Мұндай жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз және тек пайдалы көздерді қолданыңыз. Мінсіз салмақты сақтау және артық көмірсулардың керемет әсерін болдырмау үшін майларды жағу үшін күнделікті жаттығу жасаңыз.

Көмірсуларды блокадатушылар пайдалы, бұрын айтылғандай, бірақ оларды тек кеңескеннен кейін ғана қабылдаған дұрыс!

Қатысты мақалалар