Жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларға арналған ең жақсы қоспалар

Атлеттер мен бодибилдерлер әрқашан өздерінің жалпы күшін арттыру үшін ең сенімді және қуатты шешімді табуға және жаттығулар алдында энергияны қалай арттыруға болатынын білуге мүдделі. Жүйелі жаттығу сіздің физикалық денсаулығыңызды жақсартып қана қоймай; керісінше, бұл эмоционалдық және психикалық әл-ауқатты жақсарта алады.

Фитнес сарапшылары сорғының тиімділігін арттыру, жүйке жүйесінің жұмысын жақсарту және метаболизмді арттыру үшін күш жаттығуларын ұсынады. Салауатты фитнес жаттығулары жалпы денсаулық пен әл-ауқат үшін ең жақсы дәрі ретінде жұмыс істейді.

Алайда, ескірген төмен қарқынды күш жаттығуларынан басқа, сарапшылар бұлшықет құрудың мүлдем жаңа тәсілі ретінде жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды ұсынады.

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығу дегеніміз не?

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығу немесе қысқаша айтқанда HIIT 2019-2025 жылдардағы фитнестің ең жақсы тренді ретінде белгілі. Бұл денсаулыққа әртүрлі әсерлерге ықпал ететін ең тиімді оқыту әдістерінің бірі.

Дене оған жаттығудың басқа түрлері сияқты жауап береді, бейімделулер сіздің өзекіңіз, ішіңіз, жамбас, квадрицепс және тіпті қолдарыңыз бен аяқтарыңыз сияқты бұлшықеттерде орын алады.

Ең жақсы жағы - HIIT сіздің метаболизм деңгейіңізге ешқандай жанама әсерлер тудырмайды. Сонымен қатар, жүрек соғу жиілігі осы жаттығулар арасында рұқсат етілген қалпына келтіру кезеңінде теңдестіріледі. Бұл жаттығу сізге аэробты энергия жүйесін оңай қалпына келтіруге көмектеседі.

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығудың артықшылықтары

Кейбіреулеріңіз жоғары қарқынды интервалдық жаттығу жаттығуларының денсаулыққа пайдасын білгіңіз келуі мүмкін. Олардың саны көп; Алайда, олардың біразы сіздің білім базаңызды жаңарту үшін төменде келтірілген:

1. Супер тиімді

   Сарапшылар күн сайын өте көп жұмыс уақытын өткізетіндер үшін ең жақсы жаттығу режимін ұсынады. Бұл сізге небәрі 15 минут ішінде қалаған жетістікке жетуге көмектеседі. Бұл дегеніміз, сіз түскі үзілісте жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды да қыса аласыз.
   
   2011 жылы Американдық спорттық медицина колледжінің жыл сайынғы жиналысында жүргізілген зерттеуге сәйкес, HIIT жаттығуын тек екі апта бойы орындау сізге 6-дан 8 аптаға дейін орындалған төзімділік жаттығуларына тең нәтижелер бере алады.
   
   

2. Көбірек майды жағу

   Бұл тек калорияларды жағу туралы ғана емес; Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жалпы фитнес деңгейіңізді жақсарту үшін денеңіздегі қалпына келтіру циклін қолдайды. Осылайша, сіз аз уақыт ішінде көбірек майларды жағуға болады және нәтижелер кез-келген басқа фитнес жаттығуларымен салыстырғанда тұрақты болады.
   
   Егер сіз денеңізде жиналатын артық майдан арылғыңыз келсе, HIIT сізге тез пішінге келуге көмектеседі.
   
   

3. Дені сау жүрек орнатыңыз

   Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жүрек денсаулығына байланысты кейбір мәселелерден зардап шегетін барлық адамдарға ұсынылады. Ол сіздің денеңіздің оттегі сіңіру қабілетін жақсарту арқылы жұмыс істейді, осылайша сіздің жүрегіңіз сау сору циклінен ләззат ала алады.
   
   Сарапшылар оны ұзақ мерзімді пайдаға уәде беретін кардио жаттығуларының ең тиімді әдістерінің бірі ретінде бағалайды. Бұл төзімділікті оқытудың дәстүрлі әдістеріне қарағанда әлдеқайда жақсы. Ең таңқаларлық жағы - бұл сіздің метаболизм деңгейіңізге ешқандай стресс тудырмайды.
   
   

4. Қажетті жабдықтар жоқ

   Жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды орындау үшін сізге қажет болуы мүмкін арнайы жабдықтар жоқ. Онда адам кез келген жерде және кез келген уақытта орындай алатын негізгі іс-әрекеттердің тізімі бар. Сіз велосипедпен жүруді, жүгіруді, арқанмен секіруді немесе басқа да көптеген ұқсас іс-шараларды сынап көре аласыз, оларды арнайы спортзалсыз жасауға болады. Жылдам аяқтар, биік тізе немесе секіру; Кез келген адам жүрек соғу жиілігін арттыра алады. Содан кейін сіз демалыс үшін арнайы үзілістерді қосуыңыз керек, оны интервалдық жаттығуға айналдыру.
   
   

5. Бұлшықеттерді сақтау

   Фитнес жаттығу әдістерін сынап көргендердің барлығы майды жоғалту кезінде бұлшықет күшін сақтау өте қиын екенін білуі мүмкін. Әдетте, тұрақты кардио жаттығулары бұлшықеттердің жоғалуына әкеледі.
   
   Бірақ жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларда мұндай ештеңе болмайды. Бұл сіздің ауыр жарақаттарыңызды сақтауға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   
   

6. Метаболизмді жақсарту

   Майдың жоғалуына ықпал ете отырып, жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар адамның өсу гормонының өндірісін ынталандыруға көмектеседі. Статистика жоғары қарқынды жаттығулармен HGH жаттығудың небәрі 24 сағатында 450% -ға өсуі мүмкін екенін көрсетеді.

Назар аударыңыз, HIIT тек калорияларды жағу процесін арттырып қана қоймай; керісінше, бұл сонымен қатар қартаю процесін азайтады. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар арқылы сіз өзіңізді жас және сау сезіне аласыз.

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығудың энергия талаптарын түсіну

HIIT денеге қалай қиындық тудырады

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығу (HIIT) - жаттығудың ең талап етілетін түрлерінің бірі. Ол қысқа мерзімді демалыс кезеңдерінен кейін қарқынды белсенділіктің қысқа серпілістерін қамтиды. Бұл жылдам ауысу ағзаны энергияны жылдам жылдамдықпен пайдалануға итермелейді. Жоғары қарқынды фазаларда организм негізінен жасушалық энергияның тікелей көзі болып табылатын аденозинтрифосфатқа (АТФ) сүйенеді. Алайда, ATP қоймалары шектеулі және бірнеше секунд ішінде таусылады, бұл денені өнімділікті сақтау үшін басқа энергетикалық жүйелерге қосылуға мәжбүр етеді.

Гликоген мен оттегінің рөлі

АТФ таусылған кезде дене гликогенге, бұлшықеттер мен бауырда сақталған глюкозаның бір түріне айналады. Гликогеннің ыдырауы жүгіру немесе ауыр көтеру сияқты жоғары күш жұмсайтын қозғалыстар үшін жылдам отын береді. HIIT көбінесе дененің оттегіні жеткілікті жылдам жеткізу қабілетінен асып түсетіндіктен, энергия өндірісі анаэробты болады, яғни ол оттегінсіз жүзеге асырылады. Бұл анаэробты процесс сүт қышқылын шығарады, бұл шаршауға және көптеген спортшылардың қарқынды жаттығулар кезінде сезінетін жану сезіміне әкелуі мүмкін.

Сессия жалғасқан сайын, қалпына келтіру кезеңдерінде оттегі маңызды рөл атқарады. Аэробты жүйе сүт қышқылын тазартуға, АТФ-ті қалпына келтіруге және денені күш-жігердің келесі кезеңіне дайындауға көмектеседі. Оттегіні тиімді жеткізу және пайдалану көптеген интервалдарда өнімділікті сақтау үшін өте маңызды.

Интервалдар арасындағы энергияны қалпына келтіру

HIIT-дегі қалпына келтіру кезеңдері белсенді кезеңдер сияқты маңызды. Олар ағзаға АТФ-ны толтыруға, гликогенді ішінара қалпына келтіруге және тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін тұрақтандыруға мүмкіндік береді. Қысқа қалпына келтіру уақыты жақсы кондицияны талап етеді, өйткені дене энергияны тез қалпына келтіру үшін бейімделуі керек. Уақыт өте келе дәйекті HIIT жаттығулары митохондрияның тиімділігін арттырады, ағзаға энергияны тиімді пайдалануға және интервалдар арасында тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

Метаболикалық бейімделудің маңыздылығы

Жүйелі HIIT жаттығулары денені энергия үнемдеуге үйретеді. Бұлшықеттер көбірек гликогенді сақтау, оттегінің сіңуін жақсарту және митохондриялар санын арттыру арқылы бейімделеді. Бұл бейімделулер төзімділікті арттырады және шаршауды кешіктіреді. Уақыт өте келе дене энергия қорларын тез сарқалмай, жоғары жүктемелерді орындай алады.

Жаттығулар алдында энергияны қалай арттыруға болады?

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар экстремалды фитнес деңгейін қолдайды деп айтуға болмайды, бірақ ең жоғары нәтижелерге қол жеткізу үшін салауатты тәртіпті ұстану керек. Зерттеулер көрсеткендей, егер жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар маңызды қоректік заттармен қолдау көрсетілмесе, бұлшықеттердің жоғалуына әкелуі мүмкін.

Көмірсулар

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар кезінде энергия деңгейін сақтау және жаттығулар алдында энергияны арттыру үшін көмірсулардан бастау керек. Идея - көмірсулардың екі түрін біріктіру: қарапайым көмірсулар және күрделі көмірсулар. Осы екеуінің үйлесімі сізге бүкіл жаттығу кезінде сақтауға көмектеседі.

Әрі қарай жүрмес бұрын, сіз жаттықтырушыға айтуыңыз керек және сіз осы көмірсулармен егжей-тегжейлі тамақтану жоспарын мұқият жасауыңыз керек, бірақ сонымен бірге күрделі көмірсуларға артықшылық беруіңіз керек.

Ақуыздар

Бұдан басқа, сіз қарқынды жаттығулар үшін қоректік заттарды тұтынуды жақсарту үшін ақуыздарға назар аударуыңыз керек. Оңай сіңетін және асқазаныңызды бұзбауы мүмкін ақуыздарды тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Ең дұрысы, сіз әр түрлі көздерден, соның ішінде етті қоса алғанда, ақуызбен теңдестірілген диетаны қабылдай аласыз, бірақ өсімдік негізіндегі ақуызды көп тұтыну да жақсы идея.

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар алдында ұстануға болатын диетаның ең жақсы мысалдары - пита наны, кептірілген жемістер қосылған сұлы, тұтас дәнді тост, жидектері бар грек йогурты, күріш торты бар туралған банан және қатты қайнатылған жұмыртқамен алма.

Демалыс уақыты

Біз ҰБТ-ға дайындық туралы сөз қозғағанда, демалу шараларының маңыздылығы туралы айтуды ұмытпауымыз керек. Демалыс сіздің қалпына келуіңіз үшін өте маңызды! Бір жағынан, сіз жаттығу сессиясы үшін жақсы ылғалдандыруыңыз керек; Сонымен қатар, жаттығуды бастамас бұрын біраз демалу маңызды.

Сеансқа дайындалу үшін денеңізге жеткілікті уақыт бөліңіз. Сонымен қатар, сіз интервалдық жаттығулармен айналысасыз, сондықтан аралық демалыс кестесіне де көңіл бөлген дұрыс. Сіз кейбір оқулықтарды онлайн режимінде тексере аласыз немесе тәжірибелі фитнес жаттықтырушысынан аралық баяулау немесе демалыс туралы сұрай аласыз.

Тамақтану уақытын белгілеу

Жаттығу алдында тамақтану уақыты энергия деңгейі мен өнімділігіне қатты әсер етеді. Жаттығудан 1-2 сағат бұрын тамақтану ағзаға қоректік заттарды қорытуға және пайдалы энергияға айналдыруға жеткілікті уақыт береді. Жаттығудан шамамен 30 минут бұрын кішкене тағам қосымша энергияны арттыра алады, әсіресе егер жаттығу қарқынды немесе ұзаққа созылса. Ең бастысы - жаттығу алдында ауыр немесе майлы тағамдардан аулақ болу керек, өйткені олар ас қорытуды баяулатып, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.

Алдын-ала дайындалған тағамдардың үлгісі

Жаттығу алдындағы жақсы таңдауларға жеміс қосылған сұлы жармасы, йогурт қосылған банан, жержаңғақ майы қосылған тұтас дәнді тост немесе сүт пен жидектерден жасалған смузи кіреді. Таңертең ерте жаттығу жасайтындар үшін жеміс немесе ақуыз коктейлі сияқты жеңіл тағам ас қорыту кернеуін тудырмай-ақ жылдам энергия бере алады.

Ең жоғары өнімділік үшін гидратация және электролит тепе-теңдігі

Неліктен ылғалдандыру маңызды

Су дененің барлық функциялары үшін, әсіресе жоғары қарқынды жаттығулар кезінде өте маңызды. Ол дене температурасын реттейді, бұлшықеттердің жиырылуын қолдайды және қоректік заттарды тасымалдауға көмектеседі. Тіпті жеңіл дегидратация төзімділікті төмендетуі, реакция уақытын баяулатып, ерте шаршауды тудыруы мүмкін. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығу (HIIT) кезінде дене тер арқылы суды тез жоғалтады, бұл жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін ылғалдандыруды қажет етеді.

Электр энергиясын өндірудегі электролиттердің рөлі

Натрий, калий, магний және кальций сияқты электролиттер жасушалардағы және оның айналасындағы сұйықтықтардың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Олар сондай-ақ бұлшықеттердің жиырылуын және жүйке байланысын қолдайды. Шамадан тыс терлеудің салдарынан электролит деңгейі төмендеген кезде, спортшылар қысылу, бас айналу немесе бұлшықет әлсіздігін сезінуі мүмкін. Электролиттердің дұрыс деңгейін сақтау дененің жаттығу кезінде энергияны өндіруге және тиімді пайдалануына кепілдік береді.

Ылғалдандырудың ең жақсы әдістері

Ылғалдандыру жаттығудан бірнеше сағат бұрын басталуы керек. Жаттығудан екі сағат бұрын 500-600 мл су ішу ағзаға оңтайлы ылғалдандыру жағдайына жетуге көмектеседі. Кішкене су немесе электролитті сусын 30 минуттан астам уақытқа созылатын жаттығуларда, әсіресе ыстық немесе ылғалды ортада ішуге болады. Жаттығудан кейін жоғалған сұйықтықтар мен электролиттерді қалпына келтіру үшін өте маңызды. Кокос суы, электролит таблеткалары және сұйылтылған жеміс шырындары бұл процесті қолдай алады.

Дегидратацияның белгілерін анықтау

Дегидратацияның жалпы белгілеріне ауыздың құрғауы, шаршау, бұлшықеттердің қысылуы және қара түсті зәр. Бұл симптомдарды бақылау ауыр асқынулардың алдын алуға көмектеседі және тұрақты жұмыс істеуді қамтамасыз етеді.

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларға арналған ең жақсы қосымшалар

Бұл қоспалардың көпшілігі өсімдіктер мен шөптерге негізделген. Осы қоспаларды қолдана отырып, жаттығулар алдында энергияны қалай арттыруға болады?

Біз сізге жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар кезінде өнімділікті арттыруға және сіздің денеңіздің сыйымдылығын жоғары деңгейге көтеруге көмектесетін тағамдық қоспалардың толық нұсқаулығын ұсынуға дайынбыз:

1. Креатин

   Креатин - бұл бауыр мен бүйректе табиғи түрде кездесетін зат. Алайда, дененің тұрақты түрде өндіретін мөлшері сіздің денеңіздің күш-жігерін арттыру үшін жеткіліксіз.
   
   Егер сіз жоғары өнімділікке қол жеткізгіңіз келсе, қоспалар арқылы креатинді қосымша қабылдаған дұрыс. Бұл қосымша гликогенді жақсарту және жақсы гипертрофия арқылы энергия деңгейін арттыруға көмектеседі. Мамандар көмірсулармен күніне шамамен 5 грамм креатинді ұсынады.
   
   Көптеген зерттеулер көмірсулармен креатинді қабылдаған кезде жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларда төзімділіктің жоғарылауын көрсетті.
   
   

2. Кофеин

   Кофеин - бұл орталық жүйке жүйесінде кездесетін маңызды стимулятор, ол шоғырлану мен сергектікті арттыруға ықпал етеді. Көптеген зерттеулер кофеиннің адам ағзасындағы гликогенді сақтауға қабілетті екенін көрсетеді.
   
   Бұл дене сақталған көмірсулардың орнына физикалық белсенділікті күшейту үшін сақталған майларды қолдана бастайды дегенді білдіреді. Бұл жоғары энергия деңгейімен оң төзімділікке әкеледі. Кофеин қоспаларының көмегімен сіздің денеңіз ешқашан көмірсулар таусылмайды.
   
   Кофеин бұлшықеттерді қалпына келтіруге, төзімділік пен күш-жігерді арттыруға көмектеседі. Бірнеше зерттеулер кофе, шай және энергетикалық сусындардың жүрек-қан тамырлары денсаулығына әсер ететінін көрсетсе де, әр заттың әртүрлі әсері бар екенін атап өту маңызды. Сондықтан жанама әсерлер мен жағымсыз реакциялар тудырмайтын қоспаларда кофеинді таңдау жақсы идея.
   
   

3. L-карнитин

   L-карнитин - бұл май жағу процесіне көмектесетін кеңінен танымал амин қышқылы. Сонымен қатар, ол жоғары өнімділік пен жоғары қарқынды интервалдық жаттығулардан тез қалпына келтіру үшін керемет нәтижелер береді. Ол сондай-ақ антиоксидантқа қарсы әрекет етеді (табиғи антиоксидант ретінде қызмет етеді) және қабыну үшін қолданылуы мүмкін.
   
   Көптеген зерттеулер L-карнитин бұлшықеттерде гликогеннің сақталуын жақсартуға уәде беретінін және сонымен бірге АТФ өндірісін жақсартатынын көрсетеді. Сондай-ақ, сіз шаршауды кешіктіру арқылы күштің жоғары деңгейін сезіне аласыз.
   
   Егер біз қарқынды жаттығулар кезінде қалпына келтіру туралы айтатын болсақ, L-карнитин бос радикалдардың өндірісін азайту арқылы жұмыс істейді және осылайша бұлшықет тінінің зақымдануына ықпал етеді. Бұл сізге қарқынды жаттығулардан туындаған ауырсынудан тез қалпына келтіруге көмектеседі.
   
   

4. L-аргинин

   Міне, сіздің денеңізге аммиак детоксикациясын жүзеге асыруға көмектесетін тағы бір әлеуетті амин қышқылы. Сонымен қатар, бұл компонент иммундық жүйені нәрлендіруге, ДНҚ синтезін күшейтуге және бүкіл денеңіздің жұмысын жақсартуға жауапты. L-аргинин сонымен қатар денеңіздегі қанның тиімді ағынын сақтау арқылы бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді. Бұл қосымша HIIT жаттығуларымен қолданылған кезде тиімдірек жұмыс істейді. Сіз төзімділік жаттығуларының ұзақ мерзімді қайтарымын қамтамасыз ете аласыз.
   
   Басқаша айтқанда, L-аргинин сіздің денеңізге жаңа бұлшықеттерді қалыптастыруға және бұлшықеттердің зақымдануынан тез және тиімді қалпына келтіруге көмектеседі. Сондай-ақ, ұйқы кезінде миды зақымданудан қорғау және қарқынды физикалық белсенділік кезінде өнімділікті арттыру үшін пайдалы.

Резюме

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығу фитнестің әсерлі нәтижелерін береді, сонымен қатар мұқият дайындықты талап етеді. Энергия деңгейі, ылғалдандыру, тамақтану және қалпына келтіру өнімділікті арттыруда және шаршауды болдырмауда маңызды рөл атқарады. HIIT кезінде дененің энергияны қалай өндіретінін және пайдаланатынын түсіну төзімділік пен жылдам прогреске жету үшін әдеттерді бейімдеуге көмектеседі.

Жаттығу алдындағы теңдестірілген тамақтану бұлшықеттердің қажетті отынға ие болуын қамтамасыз етеді, ал дұрыс ылғалдандыру және электролит тепе-теңдігі дененің стресс кезінде тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Тұрақты ұйқы, ақыл-ой зейін және белсенді қалпына келтіру өнімділікті одан әрі арттырады, бұл денеге уақыт өте келе бейімделуге және жақсартуға мүмкіндік береді.

Әрбір спортшы қоспаларға немесе өнімділікті күшейткіштерге сүйенбес бұрын осы егжей-тегжейлерге назар аударудан пайда көре алады. Ақылды тамақтану, ылғалдандыру және энергияны басқарудың негізін қалау әр жаттығудың толық әлеуетін ашуға көмектеседі.

Қатысты мақалалар