Бұлшық еттерді қалай тезірек құруға болады? 3 Бұлшық ет құрылысына арналған кеңестер

Денеңізге өзгерістер енгізу уақытты қажет етеді, бірақ бірнеше ай бойы қажырлы еңбек етіп, әлі де нәтиже көрмесеңіз, бұл бұлшық еттерді тезірек салуды үйрену керектігінің белгісі.

Оны жақсартуға болатын кезде неге қатты жаттығумен тұрып қалу керек? Осындай идеялар оқытудың барлық түрлеріне де қолданылады. Ең жақсы тәсіл – дұрыс жаттығуларды тауып, дұрыс тамақтану. Оның үстіне жаттығуды бастамас бұрын бұлшық ет құрылысының теориясын үйрену керек.

Біздің нұсқауымызды оқып, бұлшық еттерді тезірек қалай құру керектігін біліңіз:

Бұлшық еттердің тез өсуі туралы ғылым

Бұлшық еттер қалай өседі

Бұлшық еттердің өсуі гипертрофия деп аталатын процесс арқылы пайда болады. Қарсыласу жаттығуларын орындаған кезде бұлшық ет талшықтары микроскопиялық зақымдануды бастан кешіріп жатыр. Организм бұл зақымдануды бұлшық ет талшықтарын бірге бүктеу арқылы жөндеп, оларды қалыңдатып, күштірек етеді. Бұл бейімделу бұлшық еттерге уақыт өте келе үлкен күйзеліспен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Гипертрофияның екі бастапқы түрі бар:

1. Миофибриллар гипертрофиясы - Бұлшық ет талшықтарының тығыздығы мен беріктігін арттырады.
2. Саркоплазмалық гипертрофия - Бұлшық ет жасушаларының ішіндегі сұйықтық пен энергия дүкендерін кеңейтеді, бұлшық еттер үлкенірек пайда болады.

Бұлшық еттердің тез өсуі үшін қарсыласу дайындығының әртүрлі әдістері арқылы екі түрін де ынталандыру қажет.

Қарсыласу дайындығының рөлі

Қарсыласу жаттығуы бұлшық еттердің өсуін іске қосудың ең тиімді тәсілі болып табылады. Ауыр салмақты көтеру бұлшық еттерде кернеу туғызады, оларды бейімделуге мәжбүр етеді. Оқыту кезінде бұлшық еттердің өсуіне әсер ететін негізгі факторларға мыналар жатады:

• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме - Салмақтың, респ-ның немесе уақыт өте келе жиынтықтардың өсуі бұлшық еттердің өсуіне мәжбүрлейді.
• Дене жаттығуларын іріктеу - отырып-тұру, дэдлифт, орындық сығымдағыштары сияқты қосылыс қозғалыстары тезірек өсуге ықпал ететін бұлшық еттердің бірнеше топтарын тартады.
• Жаттығу қарқындылығы - Ауыр салмақты тиісті формада көтеру бұлшық ет талшықтарын көбірек ынталандырады.
• Шиеленіскен уақыт - Баяу респ бұлшық еттердегі штаммның ұзақтығын арттырады, бұл үлкен гипертрофияға әкеледі.

Бұл факторлардың үйлесімі бұлшық еттердің үздіксіз дамуын қамтамасыз етеді.

Бұлшық еттердің өсуі кезінде қалпына келудің маңыздылығы

Бұлшық еттер жаттығу кезінде емес, демалу кезінде өседі. Барабар сауығусыз бұлшық ет талшықтары тиімді жөнделмейді, бұл тоқырауға немесе жарақаттануға әкеледі. Сауығудың маңызды аспектілеріне мыналар жатады:

• Ұйқы - Өсу гормоны бұлшық еттерді жөндеуге ықпал ететін терең ұйқы кезінде шығарылады.
• Демалыс күндері - Күн сайын сол бұлшық ет топтарын жаттықтыру шамадан тыс пайдаланылуға және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Тамақтану - Бұлшық еттерді дұрыс қоректік заттармен қамтамасыз ету тезірек сауығу мен өсуді қолдайды.

Сауығу нәтижені барынша көбейтуде және күйреудің алдын алуда шешуші рөл атқарады.

Бұлшық еттердің өсуіне гормондық әсері

Гормондар бұлшықет құру процестерін реттейді. Ең маңыздыларына мыналар жатады:

• Тестостерон - Ақуыз синтезін және бұлшық еттерді жөндеуді күшейтеді.
• Өсу гормоны - Бұлшық еттердің сауығуы мен майдың метаболизміндегі ЖИТС.
• Инсулин тәрізді өсу коэффициенті-1 (ИГФ-1) - Жасушаның өсуін және жөнделуін қолдайды.

Ұйқыны, тамақтануды, жаттығу қарқындылығын оңтайландыру бұлшық еттердің жедел өсуі үшін гормонның қолайлы деңгейін сақтауға көмектеседі.

Бұлшық ет құрылысының құпиясы

Бұлшық ет құрудың құпиясы — қатты жаттықтырып, ақылды тамақ ішу. Дұрыс тамақ ішіп, көп қозғалып, қалаған бұлшық ет массасын құру үшін ақуыз бен барабар ұйқыға кетеді.

Бұлшық еттерді құру тәртібінде жылдам нәтижелерді көргіңіз келсе, бұлшық ет құруға арналған осы 3 негізгі кеңесті қарастырайық:

1. Аптасына сеанстар санын көбейту.
2. Бұлшық еттердің әрбір тобын аптасына кемінде екі рет жаттықтыру.
3. Бұлшық еттердің тез өсуі үшін дұрыс тамақтануды таңдаңыз.

Аптасына сеанстар санын ұлғайту

Әдеттегі күн тәртібіне дүйсенбі күні кеуде, сейсенбі күні арқасы, сәрсенбі күні иығы, бейсенбі күні аяқтары және жұма күні қолдары тартылуы мүмкін. Көптеген адамдар бұлшық еттерді құрудың ең жақсы жолы деп ойласа да, шын мәнісінде қызықты нұсқалар бар.

Ақуыз синтезі

Бұдан басқа, жаттығу шыңдарынан кейін ақуыз синтезінің көбеюі ертерек шыңдалып, спортшы еместерге қарағанда үйретілген адамдарда қалыпты жағдайға тезірек оралады. Оның салдары ақуыз синтезінің өзгеруі алдыңғы қатарлы практиктерде азаяды.

Басқаша айтқанда, бұлшық ет тобына аптасына бір рет қана жүгінсе, бұлшық еттер сеанстан кейін бірнеше күнді «анаболикалық күйде» өткізеді, бірақ бұлшық ет тобының әрбір жаттығуы арасында бір апта бойы қалдырсаңыз, өсуді ынталандырудың және бұлшық еттерді тезірек құрудың екінші (және бәлкім, үштен бір) мүмкіндігін жіберіп аласыз.

Нәтижесінде бір қарқынды сеанс емес, аптасына бірнеше төмен қарқынды жаттығулар жасау маңыздырақ болуы мүмкін.

Бұлшық еттердің тез өсуі: фактілер мен аңыздар

Интернетте немесе бөлмеде көргендеріңізді алдамаңыз. Сол жігіт сияқты бір жылда 20 кг құрғақ бұлшық ет массасын жинады. Адам ағзасының өз шегі бар екенін және оның біз сенетіндей жылдам жүре алмайтынын уақытпен көресіз.

Шектеріңізді трансценденттеу үшін қараңғы жаққа шықпасаңыз, шыдамдылығыңызды алыңыз. Егер бұлшық еттердің тез өсуі үшін стероидтарды байқап көргіңіз келсе, онда барлық ықтимал қауіптер, жанама әсерлер мен асқынулар туралы білу керек.

Бұлшық еттердің әрбір тобын аптасына кемінде екі рет жаттықтыру

Бұлшық еттерді тезірек және барынша көп құруды ойлайтын қалыпты генетиканың кез келген практик-дәрігері бұлшық еттердің әрбір тобын аптасына кемінде екі рет оқыту арқылы жақсы нәтижелерге қол жеткізеді.

Аптасына 3 рет оқыту

Бірінші нұсқа – аптасына үш рет, кезектесіп сеанстар мен демалыс күндерін жаттықтыру. Жалпы, біз дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері жұмыс істейміз. Бірақ сейсенбі, бейсенбі және сенбі немесе сәрсенбі, жұма және жексенбі күндері оқу да жұмыс істейді.

• Дүйсенбі: Барлық дене
• Сейсенбі: Демалу
• Сәрсенбі: Бүкіл дене
• Бейсенбі: Демалу
• Жұма: Бүкіл дене
• Сенбі: Демалу
• Жексенбі: Демалу

Аптасына 4 рет оқыту

Екінші нұсқа – жоғары/төмен бөлуді орындау арқылы аптасына 4 күн жаттықтыру. Дүйсенбі күні жоғарғы денеге, сейсенбі күні төменгі денеге назар аударып, сәрсенбінің демалуына алып кетеді. Сосын бейсенбі күні жоғарғы денеде жұмыс істейсің, ал жұма төменгі денеге арналған. Демалыс күндерін жаттығусыз өткізесіз. Бұлшық еттердің әрбір тобы тезірек пайда болғаны үшін аптасына екі рет солитицияланады.

• Дүйсенбі: Жоғарғы дене
• Сейсенбі: Төменгі дене
• Сәрсенбі: Демалу
• Бейсенбі: Жоғарғы дене
• Жұма: Төменгі дене
• Сенбі: Демалу
• Жексенбі: Демалу

Аптасына 5 рет оқыту

Үшінші нұсқа - бөлінген итеру / тарту / аяқ деп аталатын нәрсе. Ол аптасына 4—5 рет жаттығуды, дүйсенбі күні итеруді (кеуде, иық, трицепс), сейсенбі күні тартуды (артқа және бикелін) қажет етеді. Содан кейін бейсенбі күні аяқты жүзеге асырмас бұрын демалыс күнін алып, жаңа демалыс күнін қабылдайды. Сенбі күні циклді қайтадан бастап, итеру сеансын қайтадан тәжірибеден өткізу керек.

• 1-күн: Кеуде, иық, трицепс
• 2-күн: Арқа, бикелер
• 3-күн: Демалу
• 4-күн: Аяқ
• 5-күн: Демалу

Осылайша, сіз екі күн жаттықтырасыз, демалыс күнін қабылдайсыз, сеанспен айналысасыз, сондай-ақ демалыс күнін қайта жаңғыртасыз. Бұлшық еттердің әрбір тобы әр 5 күн сайын солитицияланады. Алайда әр аптаның бір күндерін оқытпағандықтан, икемді график қажет.

Аптасына 2+2 рет оқыту

Балама ретінде әрбір бұлшық ет тобына аптасына 3 рет жұмыс істеу үшін бөлу/төмен түсіруді пайдалануға болады. Осылайша 2 күн қатарынан жаттықтырасыз, одан кейін демалыс күнін жаттықтырасыз және жай ғана процесті қайталайсыз.

• 1-күн: Төменгі дене
• 2-күн: Жоғарғы дене
• 3-күн: Демалу
• 4-күн: Төменгі дене
• 5-күн: Жоғарғы дене
• 6-күн: Демалу

Бұл оқу жиілігі аптасына 5 жаттығудан кейін болатын күйзелістен қалпына келу мүмкіндігі болған жағдайда жақсы жұмыс істейді. Әркім қабілетсіз, сондықтан бағдарламаның бұл түріне мұқият қарау керек. Мыңдаған басқа да түрлі бағдарламалар бар, бірақ біз жай ғана көргендер бұлшық еттерді тезірек құруға мүмкіндік береді.

Бұлшық ет құрылысының негізгі ұшы: теңдестірілген тамақтану

Бұлшық еттерді тезірек құрудың тағы бір ұшы — теңдестірілген тамақтану. Егер дұрыс тамақтанбасаңыз, барынша қатты тәжірибеден өтуге болады және ешқандай нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Сіз фитнес-залдарда немесе онлайн форумдарда бұлшық еттердің жылдам құрылысы сияқты сөз тіркестерін 60% оқыту және 40% тамақтану деп естіген шығарсыз.

Әрине, бұл дұрыс емес; оқуға 100% және тамақтануға 100% көңіл аудару керек.

Дұрыс тамақтану кезінде бұлшық еттерді қалай тез құруға болады? Жалпы, макроэлементтер мен калорияларды санау туралы сөз болғанда ол айтарлықтай бас ауруына айналады. Сондықтан біз сіздердің өмірлеріңізді жеңілдетеміз: оны «инстинкт бойынша» жасауға болады.

Бұлшық еттердің тез өсуіне арналған тамақтану бағдарламасы

Әдіс оңай, бірақ апта сайын бақылау талап етеді:

Мысалы, түске дейін әдетте 1 тостаған күріш пен 1 стейк жесе, 1 жарым тостаған күріш пен 2 стейк жақсы жейді. Соңында, егер 3 негізгі тамақта тұтынылатын мөлшерді ұлғайтсаңыз, ақыр соңында қажетті калорияны жинақтайсыз.

Мәселе мынада: сол арқылы денеңізге бұлшық ет құру үшін қажеттінің шегінен шығып, артық салмақ жинауды аяқтауға болар еді.

Сондықтан салмағын, бел сызығын және кеуде өлшемін бақылау қажет:

1. Бірінші ереже - беліңіз кеуде өлшемінен тезірек үлкеймеуі керек.
2. Екіншісі , салмағыңыз аптасына 0,5 кг-нан (ең жақсы) артық қозғалмауы керек.

Осы жылдам салмақ өсімі бағдарламасы аяқталғаннан кейін күн сайын макроэлементтеріңіз бен калорияларыңызды есептеуде көш бастап тұрмай майдың шектеулі жиналуы болады.

Бұлшық еттердің тезірек құрылысына арналған ақуыз

Ал соңғы негізгі тұсы: бұлшық еттерді тезірек құру үшін жеткілікті ақуызды тұтыну керек.

Дене салмағының әр кг-ына 2 г тұтыну ұсынылады. Мысалы, салмағы 70 кг болса, күн сайын 140 грамм ақуызды тұтыну керек.

Кейде 3 негізгі тамаққа 140 грамм алу оңай емес, сондықтан тамақ арасына ақуыз жыландарын қосуға немесе жай ғана казеин, жұмыртқа ақуызы, немесе етқоректі ақуыз сияқты бұлшық еттердің тез өсуі үшін қосымшаларды пайдалануға болады.

Көмірсулар: Қарқынды оқытуға арналған отын

Көмірсулар жаттығулар үшін энергиямен және бұлшық еттердің сауығуына көмек көрсетумен қамтамасыз етеді. Олар отынға төзімділікке үйрететін гликоген дүкендерін толықтырады. Ең жақсы көмірсу көздеріне мыналар жатады:

• Тұтас дәндер (сұлы, қоңыр күріш, вино)
• Жемістер мен көкөністер
• Бұршақ және бұршақ тұқымдастар
• Крахмалданған көкөністер (тәтті картоп, скважина)

Күрделі көмірсуларды жаттығуға дейін және жаттығудан кейін жеу өнімділікті арттырады және қалпына келуді тездетеді.

Сау майлар: Гормон өндірісін қолдау

Майлар тестостерон деңгейін сақтауда өмірлік маңызды рөл атқарады, бұл бұлшық еттердің өсуіне әсер етеді. Қанықпаған майларға назар аудару:

• Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, зығыр тұқымдары)
• Авокадоз және зәйтүн
• Майлы балық (албырт балық, макерель)
• Сау майлар (зәйтүн майы, кокос майы)

Өңделген және транс майларды шамадан тыс қабылдаудан аулақ болыңыз, өйткені олар бұлшық еттердің құрылысының ілгерілеуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Ылғалдану: Бұлшық еттердің өнімділігін арттыру

Су қоректік көлікті, бұлшық еттердің қысқаруын, сауығуын қолдайды. Сусыздану беріктік пен шыдамдылықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Тәулігіне 3-4 литр су алуды мақсат ету, жаттығу қарқындылығын ескере отырып, қабылдауды арттыру.

Бұлшық еттердің өсуін баяулататын жалпы қателіктер

Тиiстi қалпына келтiрiлмей қайта даярлау

Жеткілікті демалмай тым жиі жаттығу бұлшық еттердің шаршауына, жұмыс қабілетінің төмендеуіне, жарақаттану қаупінің артуына әкелуі мүмкін. Бұлшық еттер жаттығу кезінде емес, сауығу кезінде өседі. Қайта даярлаудың жалпы белгілеріне мыналар жатады:

• Тұрақты ауырсыну және шаршау
• Беріктік пен шыдамдылықтың төмендеуі
• Ұйықтаудың қиындығы және уәждеменің болмауы

Асыра сілтеушіліктің алдын алу үшін бұлшық еттердің әрбір тобына 48 сағат сауығуға және бұлшық еттерді жөндеу үшін сапалы ұйқыға кетуге басымдық беруге мүмкіндік береді.

Нашар тамақтану және ылғалдану

Егер тамақтану рационында дұрыс қоректік заттар жетіспесе, ауыр салмақты жалғыз көтеру бұлшық ет тұрғызбайды. Ақуыздың жеткіліксіз түсуі бұлшық еттерді жөндеуді бәсеңдетеді, ал көмірсулардың аз түсуі энергия деңгейін төмендетеді. Сусыздану бұлшық еттердің өнімділігі мен сауығуына да әсер етеді. Бұлшық еттердің өсуін оңтайландыру үшін:

• Күн сайын 1 килограмм дене салмағына 1,6-2,2 г белок тұтынады
• Тұрақты энергияға арналған күрделі көмірсуларды жеу
• Тәулігіне 3-4 литр су ішу

Бір жаттығу тәртібіне жабысу

Сол жаттығуларды, таразыларды, респ-ларды тым ұзақ қайталау үстірттерге әкелуі мүмкін. Бұлшық еттер күйзеліске бейімделген, сондықтан прогрессивті шамадан тыс жүктеме өте маңызды. Өсіп-өнуін сақтау үшін:

• Салмағын, респ-ны немесе жинақтарды үнемі көбейту
• Оқытудың жаңа жаттығулары мен әдістерін қосу
• Оқу қарқындылығы мен демалу кезеңдерін кезең-кезеңімен өзгерту

Компаундтық жаттығуларды елемеу

Компаундтық қозғалыстарға (мысалы, отырып-тұруға, дэдлифттерге, орындық басуға) емес, оқшаулағыш жаттығуларға (мысалы, бикеп бұйраларға) тым көп назар аудару прогресті баяулата түседі. Компаундтық жаттығулар бұлшық еттердің бірнеше топтарын тартады, тезірек өсуге және күштің артуына ықпал етеді.

Ұйқы мен стрессті басқаруды елемеу

Ұйқының жетіспеушілігі және стресстің жоғары деңгейі кортизолды, бұлшық ет ұлпасын сындыратын гормонды арттырады. Түнде 7-9 сағат ұйықтауды мақсат етіп, медитация және терең тыныс алу сияқты стрессті басқару әдістерін тәжірибеден өткізу.

Гормондардың бұлшық еттердің өсуіне әсері

Тестостерон: Бұлшық еттердің бастапқы құрылысы гормоны

Тестостерон ақуыз синтезінде, бұлшық еттердің сауығуында, күш дамуында басты рөл атқарады. Тестостеронның неғұрлым жоғары деңгейі бұлшық еттердің өсуін күшейтеді, ал төмен деңгейлер баяу ілгерілеуі мүмкін. Тестостерон өндірісін қолдаудың табиғи тәсілдеріне мыналар жатады:

• Құрама жаттығулары бар күш жаттығулары (отырып-тұру, дэдлифттер, орындықтарды сығымдау)
• Сау майларды және барабар ақуызды тұтыну
• Түнде 7-9 сағат ұйқыға кету
• Кортизол өндірісін төмендетуге арналған стресс деңгейін басқару

Өсу гормоны және IGF-1: Бұлшық еттерді жөндеуді ынталандыру

Өсу гормоны (GH) бұлшық еттердің сауығуына, майдың метаболизміне, жасушаның регенерациясына көмектеседі. Ол ең алдымен терең ұйқы кезінде шығарылады, бұлшық еттердің дамуы үшін демалу шешуші мәнге ие болады. GH деңгейін көтеретін факторларға мыналар жатады:

• Қарқынды жаттығулар, әсіресе қарсыласу жаттығулары және спринтерлік жаттығулар
• Тұрақты ұйқы циклдары бар сапалы ұйқы
• Тіндерді жөндеуді қолдауға арналған ақуызға бай диеталар

IGF-1 — бұлшық еттердің жөнделуі мен гипертрофияға ықпал ету үшін өсу гормонымен қатар жұмыс істейтін гормон. Ол бұлшық ет жасушаларына шаттл қоректік заттарға көмектеседі, сауығуды тездетеді. Дұрыс тамақтану және беріктік дайындығы ИГФ-1 өндірісін табиғи түрде ынталандырады.

Кортизол: Бұлшық еттердің сыну гормоны

Кортизол, стресс гормоны бұлшық ет ұлпасын сындырып , ақуыз синтезін тежеу арқылы бұлшық еттердің өсуіне кері әсерін тигзуі мүмкін. Созылмалы күйзеліс, ұйқының жетіспеушілігі, шамадан тыс дайындық кортизол деңгейін арттырады. Оның әсерін барынша азайту үшін:

• Демалу және сауығу басымдылығы
• Медитация, босаңсу немесе хобби арқылы стрессті басқару
• Асыра даярлауға әкелетін шамадан тыс кардиодан аулақ болыңыз

Бұл гормондарды тиісті дайындық, тамақтану, өмір салты әдет-ғұрпы арқылы теңдестіру бұлшық еттердің оңтайлы өсуі мен сауығуын қамтамасыз етеді.

Бұлшық еттердің жылдам өсуі қауіпсіз бе?

Бұлшық еттердің тез өсуінің қауіп-қатері

Бұлшық еттердің тез өсуі идеясы аппеляциялық болуы мүмкін болғанымен, бұлшық еттердің тым тез өсуін тездету кейбір жағымсыз әсерлерге ұшырауы мүмкін. Бұлшық еттердің тез дамуы организмге күйзеліске ұшырауы мүмкін, бұл:

• Жарақат: Бұлшық еттер мен буындарды шамадан тыс жүктеу штаммдарға, шашыраңқы, көз жасына әкелуі мүмкін, әсіресе форма мен техника ауыр салмақ үшін құрбандыққа шалынғанда немесе тезірек ілгерілеу кезінде.
• Буындық және сіңірлік стресс: Бұлшық еттер сіңірлер мен байламдарға қарағанда тез өседі, олар жоғары жүктемеге тез бейімделе алмай, жарақаттану қаупін арттырады.
• Бұлшық еттердің тепе-теңсіздігі: Бұлшық еттердің нақты топтарына тым көп көңіл аудару тепе-теңсіздіктің дамуына әкелуі мүмкін, бұл қалпы мен қозғалыс тиімділігіне әсер етеді.

Бұлшық еттердің өсуіне қауіпсіз тәсілдер

Бұлшық еттi қауiпсiз, тұрақты түрде құру үшiн бiртiндеп ілгерілеуге және дұрыс сауығуға баса назар аудару қажет. Бұл мыналарды қамтиды:

• Үдемелі шамадан тыс жүктеме: Уақыт өте келе бұлшық еттерді асыра сілтеусіз даулау үшін салмақты, жиынтықты немесе респ-ны біртіндеп арттыру.
• Дұрыс формасы: Басымдылық техникасы бұлшық еттердің мақсатты бағытталуын қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін төмендетеді.
• Теңдестірілген жаттығулар: бұлшық еттердің барлық негізгі топтарын көздеген құрама және оқшаулау жаттығуларын қоса алғанда, тепе-теңсіздіктің алдын алуға көмектеседі.
• Барабар сауығу: Бұлшық еттерді жөндеуге және өсіруге уақыт беру асыра сілтеушіліктің алдын алады және ұзақ мерзімді прогресті қолдайды.

Бұлшық еттердің өсуін жеделдетуге арналған қосымшалар

Ақуыз қоспалары: Бұлшық еттерді жөндеуді жандандыру

Ақуыз ұнтақтары ақуыздың күнделікті талаптарын қанағаттандыруға көмектеседі, әсіресе тұтас азық-түліктерден жеткілікті дәрежеде алу үшін күресетіндер үшін. Сары май ақуызы тез ас қорытылады және жаттығудан кейінгі қалпына келуге өте қолайлы, бұл ретте казеин ақуызы баяу бөліну әсерін қамтамасыз етеді, бұл оны ұйықтау алдында жарамды етеді. Ноқат немесе соя сияқты өсімдік тектес ақуыздар сүттен аулақ болғандар үшін үлкен балама болып табылады.

Крэтрин: Күш пен шыдамдылықтың арту

Creatine — бұлшық еттердің өсуіне арналған ең зерттелген және тиімді қосымшалардың бірі. Ол бұлшық еттегі фосфокреатин дүкендерін көбейтеді, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндірісін жақсарта түседі. Тұрақты крейтинді қабылдау:

• Күш пен қуатты күшейтеді
• Бұлшық еттердің шыдамдылығын арттырады
• Тезірек қалпына келтіруді қолдайды

Креатин моногидратының тәуліктік дозасы 3-5 грамм ұзақ пайдаға өте қолайлы.

Тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAAs): Бұлшық еттердің сынуын азайту

БКАА (лейцин, изолеуцин және валин) бұлшық еттердің бұзылуының алдын алуға және тезірек сауығуға ықпал етуге көмектеседі. Адамдардың көпшілігі ақуызға бай азық-түліктерден жеткілікті БКАА алса, толықтыру ораза ұсталған күйде немесе ақуызды аз қабылдайтын адамдар үшін тиімді болуы мүмкін.

Бета-Аланин: Шаршауды кешіктіру

Бета-аланин бұлшық еттерде буфер қышқылының өсуіне, қарқынды жаттығу кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі. Бұл уақыт өте келе бұлшық еттердің өсуіне ықпал ететін оқу сабақтарын ұзағырақ және тиімді жүргізуге мүмкіндік береді. Тәуліктік дозасы 2-5 грамм ұсынылады.

Жаттығу алдындағы қосымшалар: Оқыту қарқындылығын арттыру

Жаттығу алдындағы формулаларда көбіне фокусты, шыдамдылықты және беріктікті арттыру үшін кофеин, азот оксидінің бустерлері, амин қышқылдары болады. Бұл қосымшалар өнімділікті жақсартады, бірақ дұрыс тамақтану рационын алмастырмауы тиіс.

Мультивитаминдер мен Омега-3с: Жалпы денсаулықты қолдау

Витаминдер мен минералдар қалпына келуге көмектеседі, ал омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтып, буындардың денсаулығын қолдайды. Жақсы теңдестірілген тамақтану рационы қоректік заттардың көпшілігін қамтамасыз етуі тиіс, бірақ толықтыру кез келген олқылықтарды толтыруға көмектеседі.

Ортаққорда бұған қатысты медиа санаты бар мақалалар